Είδη Προπονήσεων Δρομέων και Εντάσεις
Συχνά ακούμε δρομείς να λένε: «Τρέχω χαλαρά σε έναν σταθερό ρυθμό» ή «Σήμερα έκανα διαλειμματική προπόνηση και αύριο θα κάνω ταχύτητες». Ωστόσο, για να επιτύχεις τη μέγιστη και πιο γρήγορη βελτίωση στην απόδοσή σου, είναι απαραίτητο να ακολουθείς ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης. Πάντα πρέπει να γνωρίζεις τον λόγο για τον οποίο εκτελείς μια συγκεκριμένη προπόνηση και ποιος είναι ο στόχος της. Παρακάτω περιγράφονται τα κύρια είδη προπονήσεων που μπορούν να ενσωματωθούν σε ένα πρόγραμμα, καθώς και οι εντάσεις τους.
Easy Runs (Χαλαρό Τρέξιμο)
Σκοπός:
- Ανάπτυξη βασικής αερόβιας αντοχής και ενίσχυση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος.
- Βελτίωση της ικανότητας καύσης λίπους ως πηγή ενέργειας.
- Ανάκαμψη από έντονες προπονήσεις, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Ενίσχυση μυών και τενόντων, προσαρμογή στον όγκο προπόνησης.
- Ψυχολογική αντοχή, δημιουργία συνέπειας και νοοτροπίας αντοχής.
Ένταση:
59-74% της VO2max ή 65-79% της HRmax.
Long Runs (Μεγάλα Τρεξίματα Αντοχής)
Σκοπός:
- Βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και της μυϊκής αντοχής.
- Προσαρμογή σε μεγάλες αποστάσεις και ενίσχυση της ψυχολογικής αντοχής.
- Εκπαίδευση του σώματος στη διαχείριση της ενέργειας σε αγωνιστικές συνθήκες.
Ένταση:
Όμοια με τα easy runs, αλλά για μεγαλύτερες αποστάσεις και διάρκεια.
Marathon Pace (Ρυθμός Μαραθωνίου)
Σκοπός:
- Εκπαίδευση του σώματος να λειτουργεί αποδοτικά στον ρυθμό αγώνα.
- Ψυχολογική εξοικείωση με το αγωνιστικό περιβάλλον.
- Προσομοίωση συνθηκών αγώνα και στρατηγικής διαχείρισης ενέργειας.
Ένταση:
75-84% της VO2max ή 80-89% της HRmax.
Threshold Runs (Προπονήσεις Κατωφλίου)
Σκοπός:
- Βελτίωση της ικανότητας διαχείρισης του γαλακτικού οξέος.
- Αύξηση της δρομικής οικονομίας, επιτρέποντας διατήρηση υψηλών ρυθμών για μεγαλύτερη διάρκεια.
- Προσαρμογή του σώματος σε έντονες συνθήκες τρεξίματος.
Τύποι Threshold Runs:
- Continuous Tempo Run: Τουλάχιστον 20′ συνεχόμενο τρέξιμο.
- Cruise Intervals: Διαλειμματική προπόνηση σε LT pace με σύντομα διαλείμματα (τουλάχιστον 30′ συνολικό τρέξιμο).
- διάρκειά των διάλειμμάτων μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 5:1 ή και συντομότερο.
Ένταση:
- 85-88% της VO2max ή 88-92% της HRmax για προπονημένους αθλητές.
- 80-86% της VO2max για αρχάριους.
Interval Runs (Διαλειμματικές Προπονήσεις)
Σκοπός:
- Αύξηση της VOâ‚‚ max και της ικανότητας μεταφοράς οξυγόνου.
- Βελτίωση της ικανότητας διατήρησης υψηλού ρυθμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Ενίσχυση της νευρομυϊκής απόδοσης.
Ένταση:
- Πολύ κοντά ή 100% της VO2max ή 90-100% της HRmax.
Δομή:
- Διάρκεια: 3-5 λεπτά ανά διαλειμματικό κομμάτι.
- Διάλειμμα: 1:1 ή μικρότερο (jogging ή περπάτημα).
Repetition Runs (Προπονήσεις Επαναλήψεων – Reps)
Σκοπός:
- Βελτίωση της ταχύτητας, της τεχνικής τρεξίματος και της εκρηκτικότητας.
- Ενίσχυση της δρομικής οικονομίας και της ικανότητας διατήρησης έντονου ρυθμού.
- Ανάπτυξη νευρομυϊκής προσαρμογής.
Ένταση:
- 95-100% της HRmax.
Δομή:
- Διάρκεια: 200-600μ. ανά επανάληψη.
- Διάλειμμα: 1:3 ή μεγαλύτερο (πλήρης αποκατάσταση με jogging ή περπάτημα).
Συμπερασματικά, ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει διαφορετικούς τύπους προπονήσεων που εξυπηρετούν συγκεκριμένους στόχους. Από τα χαλαρά easy runs μέχρι τις έντονες διαλειμματικές και τις προπονήσεις κατωφλίου, κάθε προπόνηση έχει τη δική της θέση στην εξέλιξή σου ως δρομέα. Συνδυάζοντας στρατηγικά αυτές τις προπονήσεις, μπορείς να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, να αποφύγεις τραυματισμούς και να επιτύχεις κορυφαίες επιδόσεις!
