Διατροφή και Τρέξιμο: Τι να Φας Πριν, Κατά τη Διάρκεια & Μετά
Η διατροφή αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν την αθλητική απόδοση και την ανάρρωση του οργανισμού μετά την άσκηση. Για τους δρομείς και ιδιαίτερα για όσους ασχολούνται με το trail running, οι ενεργειακές απαιτήσεις είναι υψηλές και η σωστή στρατηγική πρόσληψης θρεπτικών συστατικών μπορεί να καθορίσει την ποιότητα της προπόνησης ή του αγώνα. Η επιλογή του κατάλληλου γεύματος πριν την προσπάθεια, η σωστή τροφοδότηση κατά τη διάρκειά της, αλλά και η αποκατάσταση μετά το τέλος του τρεξίματος δεν αποτελούν μόνο ζήτημα απόδοσης, αλλά και υγείας. Στο παρόν άρθρο
Μείωση πτώσεων και άσκηση
Οι πτώσεις αποτελούν μία από τις πιο συχνές αιτίες τραυματισμών στην τρίτη ηλικία και μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα ζωής, την ανεξαρτησία και την αυτοπεποίθηση των ηλικιωμένων. Η καλή είδηση; Με σωστή καθοδήγηση, κατάλληλη άσκηση και αλλαγές στον τρόπο ζωής, οι πτώσεις μπορούν να μειωθούν δραστικά. Γιατί οι πτώσεις είναι τόσο συχνές; Με την πάροδο των χρόνων, παρατηρείται φυσιολογική μείωση της: Μυϊκής δύναμης (ιδιαίτερα στα κάτω άκρα) Ισορροπίας και συντονισμού Όρασης και αίσθησης βάθους Ταχύτητας αντίδρασης Παράγοντες όπως η λήψη πολλών φαρμάκων, χρόνιες παθήσεις ή ακατάλληλο περιβάλλον (π.χ. γλιστερά πατώματα) αυξάνουν τον
TRX Προπόνηση: Πρόγραμμα 7 Ασκήσεων για Όλο το Σώμα
Το TRX (Total Resistance Exercises) είναι ένα σύστημα προπόνησης με ιμάντες αιώρησης που χρησιμοποιεί το σωματικό βάρος και τη βαρύτητα για να αναπτύξει δύναμη, σταθερότητα και ευλυγισία. Είναι ιδανικό για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, καθώς μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα στις ανάγκες του κάθε αθλούμενου. Στο περιβάλλον ενός γυμναστηρίου, το TRX προσφέρει δυναμική προπόνηση με ελάχιστο εξοπλισμό και μέγιστη αποτελεσματικότητα. Παρακάτω θα δούμε ένα πρόγραμμα 7 ασκήσεων για όλο το σώμα που μπορεί να πραγματοποιηθεί οπουδήποτε, μόνο με την χρήση TRX. Πρόγραμμα TRX – Ασκήσεις για Όλο το Σώμα 1.TRX Abs 2.TRX Rollout 3.TRX Open
Μακροχρόνιες Αλλαγές Τρόπου Ζωής: Γυμναστική & Διατροφή για Υγεία
Η αλλαγή τρόπου ζωής δεν επιτυγχάνεται με μια γρήγορη δίαιτα ή μερικές εβδομάδες εντατικής άσκησης. Απαιτεί καθημερινές, βιώσιμες συνήθειες που συνδυάζουν την κίνηση, τη σωστή διατροφή και την ψυχική ευεξία. Η επιστήμη δείχνει πως η συνέπεια σε μικρές, θετικές αλλαγές μπορεί να οδηγήσει σε εντυπωσιακά αποτελέσματα για την υγεία και την ποιότητα ζωής. Πρακτικά Βήματα για Μακροχρόνιες Αλλαγές 1. Γυμναστική στην καθημερινότητα Προγραμμάτισε 3-5 προπονήσεις την εβδομάδα (αντίστασης, αερόβιες, ευλυγισίας). Επίλεξε δραστηριότητες που σου αρέσουν (π.χ. functional training, pilates, τρέξιμο, ποδήλατο). Χρησιμοποίησε σκάλες αντί για ασανσέρ. Κάνε μικρά «ενεργητικά διαλείμματα» 5-10 λεπτών
Πόνος στη Μέση: Κινητοποίηση ή Ακινησία;
Η οξεία οσφυαλγία (πόνος στη μέση) αποτελεί μία από τις συχνότερες μυοσκελετικές διαταραχές στον γενικό πληθυσμό. Παραδοσιακά, οι ασθενείς ενθαρρύνονταν να παραμείνουν σε ανάπαυση ή ακόμα και σε πλήρη ακινησία. Ωστόσο, η σύγχρονη επιστημονική έρευνα έχει ανατρέψει αυτή την αντίληψη, υποστηρίζοντας ότι η έγκαιρη και προοδευτική επιστροφή στην κίνηση όχι μόνο δεν είναι επιβλαβής, αλλά είναι ουσιαστικής σημασίας για την αποκατάσταση. Πλήρης ακινησία; Κατά την οξεία φάση (τις πρώτες 1–3 ημέρες), ο πόνος είναι έντονος λόγω φλεγμονής, μυϊκού σπασμού ή ερεθισμού νεύρων. Ο ασθενής μπορεί να δυσκολεύεται στην κίνηση ή να νιώθει
Γαλακτικό Οξύ και Τρέξιμο: Μύθος ή Εργαλείο Απόδοσης;
Για δεκαετίες, το γαλακτικό οξύ θεωρούνταν η «αιτία» του μυϊκού πόνου, της κόπωσης και της κακής απόδοσης κατά την έντονη άσκηση, ιδιαίτερα στο τρέξιμο αντοχής. Ωστόσο, οι σύγχρονες επιστημονικές μελέτες έχουν ανατρέψει αυτή την αντίληψη, αναδεικνύοντας το γαλακτικό όχι ως εχθρό, αλλά ως σημαντικό μεταβολικό υποπροϊόν με ρόλο-κλειδί στην παραγωγή ενέργειας και στη βελτίωση της απόδοσης των δρομέων. ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΓΑΛΑΚΤΙΚΟ ΟΞΥ ; Το γαλακτικό παράγεται στους μύες όταν το σώμα διασπά τη γλυκόζη χωρίς επαρκή παρουσία οξυγόνου (αναερόβια γλυκόλυση), όπως συμβαίνει κατά την έντονη ή παρατεταμένη προσπάθεια στο τρέξιμο. Αντίθετα
ΑΝΑΕΡΟΒΙΟ ΚΑΤΩΦΛΙ – ΤΙ ΕΙΝΑΙ KAI ΠΩΣ ΒΕΛΤΙΩΝΕΤΑΙ;
Το αναερόβιο κατώφλι είναι ένας από τους σημαντικότερους δείκτες απόδοσης σε αθλήματα αντοχής όπως το τρέξιμο. Ορίζει το σημείο στο οποίο η ένταση της άσκησης προκαλεί τόσο μεγάλη παραγωγή γαλακτικού οξέος ώστε το σώμα να μην μπορεί πλέον να το απομακρύνει επαρκώς. Η κατανόηση, μέτρηση και βελτίωσή του έχει καθοριστική σημασία για τη βελτίωση της ταχύτητας και της αντοχής στους δρομείς. Το αναερόβιο κατώφλι (ΑΚ) στον δρομέα αντιστοιχεί περίπου στον μέγιστο ρυθμό (pace) που μπορεί να διατηρηθεί για 30–60 λεπτά χωρίς σημαντική αύξηση κόπωσης. Όσο υψηλότερη είναι η ταχύτητα στο κατώφλι,
Άσκηση με Φλεγμονή: Τι Επιτρέπεται και Τι Όχι
Η φλεγμονή που προκαλείται από τραυματισμό είναι μέρος της φυσιολογικής διαδικασίας επούλωσης. Ωστόσο, το ερώτημα αν πρέπει να κάνουμε άσκηση όταν υπάρχει τέτοια φλεγμονή εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το είδος, η σοβαρότητα και η φάση του τραυματισμού. 1. Οξεία Φάση Φλεγμονής (Πρώτες 48-72 ώρες) Αντενδείκνυται η έντονη άσκηση στο τραυματισμένο σημείο.Η ενεργητική κίνηση μπορεί να επιδεινώσει τη φλεγμονή, τον πόνο και τον τραυματισμό. Συνιστώνται ανάπαυση, παγοθεραπεία και ανύψωση (RICE protocol). Μπορεί να γίνονται ήπιες κινητοποιήσεις ή ασκήσεις αποφόρτισης σε άλλες περιοχές του σώματος, χωρίς επιβάρυνση του τραυματισμένου σημείου. 2. Υποξεία Φάση
Καλοκαίρι&Άσκηση: Μείνε Ενεργός Χωρίς να Χάσεις τη Φόρμα σου
Το καλοκαίρι είναι η εποχή της ξεκούρασης, των διακοπών και των αλλαγών στη ρουτίνα. Πολλοί εγκαταλείπουν προσωρινά το γυμναστήριο ή την τακτική προπόνηση, με αποτέλεσμα να αναρωτιούνται: «Χάνεται η δουλειά που έκανα όλο τον χειμώνα;» Η απάντηση είναι: εξαρτάται από τη διάρκεια και την ποιότητα της διακοπής. Και κυρίως, τι κάνεις ενδιάμεσα. Τι Συμβαίνει στο Σώμα μας Όταν Σταματάμε την Άσκηση; Η επιστήμη μιλά ξεκάθαρα: Μετά από 1-2 εβδομάδες αδράνειας: Αρχίζει σταδιακή απώλεια καρδιοαναπνευστικής ικανότητας (VO₂max). Μετά από 3-4 εβδομάδες: Ελαφρά μυϊκή ατροφία (ιδιαίτερα σε μη ασκούμενες μυϊκές ομάδες). Μετά από 6 εβδομάδες
