ΟΡΕΙΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΚΑΙ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ – ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 4 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ
Το ορεινό τρέξιμο (trail running) αποτελεί μια μορφή αερόβιας άσκησης με αυξημένες απαιτήσεις, λόγω των μεταβαλλόμενων κλίσεων, του ανώμαλου εδάφους και της μεγαλύτερης νευρομυϊκής επιβάρυνσης σε σχέση με το τρέξιμο σε αστικό ή επίπεδο περιβάλλον. Οι δρομείς βουνού καλούνται να προσαρμόζονται συνεχώς σε εξωτερικά ερεθίσματα και απρόβλεπτες συνθήκες, γεγονός που επιβάλλει υψηλό επίπεδο ιδιοδεκτικότητας, σταθερότητας και μυϊκής ενεργοποίησης. Η βιβλιογραφία υποστηρίζει ότι η ενδυνάμωση αποτελεί βασικό συμπλήρωμα στην προπόνηση αθλητών αντοχής, βελτιώνοντας τη νευρομυϊκή συναρμογή, την οικονομία κίνησης και την ικανότητα απορρόφησης κραδασμών κατά τις καταβάσεις (Millet et al., 2011). Παράλληλα,
Πρόγραμμα Διαλειμματικής Προπόνησης για το Βουνό
Όπως είδαμε και σε προηγούμενο άρθρο, αν θες να βελτιωθείς στο τρέξιμο στο βουνό, η διαλειμματική προπόνηση στον στίβο μπορεί να γίνει το «κρυφό σου όπλο». Αν και το βουνό έχει πιο απρόβλεπτο τερέν και ανηφόρες, ο στίβος προσφέρει έναν ελεγχόμενο χώρο για να δουλέψεις τη δύναμη, την αντοχή και την ταχύτητά σου με ακρίβεια. Τι μπορείς να δουλέψεις με διαλειμματική προπόνηση στον στίβο για το βουνό: Αναερόβια ικανότητα: για τα ''ξεσπάσματα'' της έντασης σε απότομες ανηφόρες. Δύναμη&αντοχή: για να κρατάς ρυθμό σε τεχνικές διαδρομές. Αποκατάσταση καθώς τρέχεις: να μαθαίνει το
Διαλειμματική Προπόνηση στον Στίβο για Αγώνα Βουνού
Είναι χρήσιμη η διαλειμματική προπόνηση στον στίβο για έναν αγώνα βουνού; Η απάντηση είναι: ΦΥΣΙΚΑ ΚΑΙ ΕΙΝΑΙ! Η διαλειμματική προπόνηση στον στίβο μπορεί να βοηθήσει σημαντικά αν προετοιμάζεσαι για αγώνα βουνού, αν και υπάρχουν κάποιες διαφορές στις ανάγκες του κάθε τύπου αγώνα. Η διαλειμματική προπόνηση στον στίβο εστιάζει κυρίως στην ταχύτητα, την εκρηκτικότητα και την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, τα οποία είναι πολύτιμα και για τον αγώνα στο βουνό, παρά το ότι οι συνθήκες εκεί είναι διαφορετικές (ανώμαλο έδαφος, απότομες κλίσεις κλπ.). Πώς βοηθά η διαλειμματική στον στίβο για αγώνα βουνού: Βελτίωση καρδιοαναπνευστικής
Τρέξιμο στο Βουνό – Πρόγραμμα προπόνησης για Όλα τα Επίπεδα
Ο προγραμματισμός για το τρέξιμο στο βουνό είναι κρίσιμος για την ανάπτυξη δύναμης, αντοχής και τεχνικής, δεδομένου ότι οι συνθήκες στο βουνό διαφέρουν πολύ από αυτές του δρόμου. Ο σωστός προγραμματισμός πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία προπονήσεων που να βελτιώνουν τη δύναμη στα πόδια, την τεχνική, την αντοχή σε δύσκολες διαδρομές και τη στρατηγική διαχείρισης ενέργειας. Ακολουθεί μια προτεινόμενη στρατηγική για τον προγραμματισμό της προπόνησης στο βουνό για αρχάριους, μεσαίο και υψηλό επίπεδο αθλητών: 1. Αρχάριο επίπεδο Αν είσαι αρχάριος στο τρέξιμο στο βουνό, το πρόγραμμα πρέπει να επικεντρώνεται στην εξοικείωση με το έδαφος,
Πώς να Ξεκινήσεις το Τρέξιμο στο Βουνό – Trail Running
Το τρέξιμο στο βουνό (trail running) είναι κάτι περισσότερο από μια μορφή άσκησης. Είναι μια εμπειρία που σε φέρνει πιο κοντά στη φύση, σου επιτρέπει να εξερευνήσεις νέα μονοπάτια και δοκιμάζει τις σωματικές και πνευματικές σου αντοχές. Ωστόσο, η προσέγγιση του βουνού απαιτεί μια διαφορετική νοοτροπία σε σχέση με το τρέξιμο στην πόλη ή στο στάδιο. Οι διαδρομές στο βουνό χαρακτηρίζονται από ανώμαλο έδαφος, μεταβαλλόμενες καιρικές συνθήκες και σημαντικές υψομετρικές διαφορές. Για να απολαύσεις αυτή την εμπειρία με ασφάλεια και επιτυχία, είναι απαραίτητο να προετοιμαστείς σωστά τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά. Αν
Είδη Προπονήσεων Δρομέων και Εντάσεις
Συχνά ακούμε δρομείς να λένε: «Τρέχω χαλαρά σε έναν σταθερό ρυθμό» ή «Σήμερα έκανα διαλειμματική προπόνηση και αύριο θα κάνω ταχύτητες». Ωστόσο, για να επιτύχεις τη μέγιστη και πιο γρήγορη βελτίωση στην απόδοσή σου, είναι απαραίτητο να ακολουθείς ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης. Πάντα πρέπει να γνωρίζεις τον λόγο για τον οποίο εκτελείς μια συγκεκριμένη προπόνηση και ποιος είναι ο στόχος της. Παρακάτω περιγράφονται τα κύρια είδη προπονήσεων που μπορούν να ενσωματωθούν σε ένα πρόγραμμα, καθώς και οι εντάσεις τους. Easy Runs (Χαλαρό Τρέξιμο) Σκοπός: Ανάπτυξη βασικής αερόβιας αντοχής και ενίσχυση του καρδιοαναπνευστικού
Πώς να Βελτιώσεις τον Χρόνο σου στα 5 Χιλιόμετρα
Σε προηγούμενο άρθρο είχαμε δει πως μπορείς να τρέξεις τα πρώτα σου 5 χιλιόμετρα. Στο παρόν, θα δούμε πως μπορείς να βελτιώσεις τον χρόνο σου στους επόμενους αγώνες στην απόσταση των 5 χιλιομέτρων. Για να τρέξεις πιο γρήγορα τα 5 χιλιόμετρα, χρειάζεσαι μια συνδυαστική προσέγγιση που περιλαμβάνει βελτίωση της ταχύτητας, της αντοχής, της τεχνικής και της διατροφής σου. Ακολουθούν οι πιο σημαντικές συμβουλές: Προσθέστε Διαλειμματική Προπόνηση (Interval Training) Η διαλειμματική προπόνηση είναι από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για να βελτιώσετε την ταχύτητα και την αντοχή σας. Δοκιμάστε την εξής προπόνηση: Τρέξτε 400 μέτρα
Αρχάριοι vs. Έμπειροι Δρομείς: Διαφορές, Συμβουλές και Προσεγγίσεις
Οι αρχάριοι και οι έμπειροι δρομείς διαφέρουν σε διάφορες πτυχές που σχετίζονται με τη φυσική κατάσταση, την τεχνική, την εμπειρία και την προσέγγιση στον αθλητισμό. Οι ανάγκες και οι προτεραιότητες είναι και θα πρέπει να είναι τελείως διαφορετικές. Δεν θα πρέπει να 'παρασυρόμαστε' από πιο έμπειρους δρομείς σε σχέση με εμάς, γιατί υπάρχουν μεγάλες πιθανότητες τραυματισμών και απογοήτευσης. Δεν θα πρέπει να ακολουθούμε προγράμματα που βλέπουμε από φίλους και γνωστούς οι οποίοι τρέχουν χρόνια. Το κάθε πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να είναι εξατομικευμένο, σύμφωνα με τις ανάγκες του κάθε δρομέα. Ακολουθούν
Πρόγραμμα τρεξίματος για τα πρώτα σου 5 χιλιόμετρα
Τα πρώτα 5 χιλιόμετρα είναι ένας σταθμός - ορόσημο που θέλουν να τρέξουν όσοι αρχίζουν να ασχολούνται με το τρέξιμο τώρα. Είναι ο πρώτος στόχος να τρέξουν και να τερματήσουν, χωρίς να σταματήσουν. Στην αρχή μπορεί να φαίνεται δύσκολο και ακατόρθωτο, αλλά στην πορεία και εφόσον υπάρχει υπομονή και θέληση θα έρθει ο πρώτος τερματισμός στα 5 χιλιόμετρα! Πάμε να δούμε τι χρειάζεστε εάν έχετε βάλει στόχο να τρέξετε τα πρώτα σας 5 χιλιόμετρα: Φυσική Κατάσταση Εστίασε στην αύξηση της αντοχής και του χρόνου που μπορείς να τρέχεις χωρίς διακοπή. Ξεκίνα με μικρά
VO2 max. Τι είναι και πως βελτιώνεται;
Η VO2max είναι ένας επιστημονικός όρος που περιγράφει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει το σώμα κατά τη διάρκεια έντονης ή μέγιστης προσπάθειας. Είναι ένας σημαντικός δείκτης αερόβιας ικανότητας και χρησιμοποιείται συχνά για να αξιολογηθεί η καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση ενός ατόμου. Τι μετρά η VO2max; Η VO2max εκφράζεται συνήθως σε: Λίτρα ανά λεπτό (L/min): Συνολικός όγκος οξυγόνου που καταναλώνεται ανά λεπτό. Μιλιλίτρα ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό (ml/kg/min): Αυτή η μονάδα λαμβάνει υπόψη το βάρος του ατόμου και επιτρέπει τη σύγκριση μεταξύ ατόμων διαφορετικού μεγέθους. Πώς λειτουργεί; Κατά τη διάρκεια της