Tapering για τον Μαραθώνιο της Αθήνας

Tapering για τον Μαραθώνιο της Αθήνας

Το “tapering” (φορμάρισμα) είναι μια κρίσιμη φάση στην προετοιμασία ενός δρομέα πριν από έναν μαραθώνιο, κατά την οποία μειώνεται σταδιακά ο όγκος και η ένταση της προπόνησης τις τελευταίες εβδομάδες πριν τον αγώνα. Σκοπός του tapering είναι να επιτραπεί στο σώμα να αναρρώσει και να φτάσει στην καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση την ημέρα του αγώνα, ενώ διατηρείται η φυσική κατάσταση που έχει ήδη αποκτηθεί.

Γιατί είναι σημαντικό το tapering;

1. Ανάκτηση: Κατά τη διάρκεια της έντονης προετοιμασίας, το σώμα υφίσταται κόπωση και μικροτραυματισμούς. Το tapering βοηθά το σώμα να επουλωθεί, να αποκατασταθούν οι μύες και να γεμίσουν τα ενεργειακά αποθέματα.
2. Βελτίωση της απόδοσης: Έρευνες έχουν δείξει ότι το σωστό tapering μπορεί να αυξήσει την απόδοση κατά 3-6% στον αγώνα.
3. Πνευματική ξεκούραση: Η μείωση του όγκου προπόνησης δίνει επίσης τη δυνατότητα στον δρομέα να ανακτήσει πνευματικά, μειώνοντας το άγχος και την πίεση της προπόνησης.

6 Βασικές αρχές του tapering πριν τον μαραθώνιο:

1. Διάρκεια tapering: Συνήθως διαρκεί 2-3 εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο. Η τυπική διάρκεια είναι 3 εβδομάδες, αλλά αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το άτομο και την προπονητική του κατάσταση.
2. Μείωση όγκου προπόνησης: Την πρώτη εβδομάδα του tapering, συνήθως μειώνεται ο εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης κατά 20-30%, τη δεύτερη εβδομάδα κατά 40-50%, και την τελευταία εβδομάδα κατά 60-70%.
3. Διατήρηση έντασης: Παρότι μειώνεται ο συνολικός όγκος, η ένταση πρέπει να διατηρηθεί. Αυτό σημαίνει ότι κάποια από τα τρεξίματα περιλαμβάνουν έντονες προπονήσεις (π.χ., γρήγορα διαστήματα), αλλά με λιγότερα χιλιόμετρα.
4. Τελευταία μεγάλη προπόνηση: Η τελευταία μεγάλη προπόνηση (long run) γίνεται περίπου 3 εβδομάδες πριν τον αγώνα, και μπορεί να φτάσει μέχρι 30-32 χιλιόμετρα. Μετά από αυτό, τα long runs μειώνονται σημαντικά.
5. Διατροφή και ύπνος: Είναι σημαντικό να διατηρηθεί ισορροπημένη διατροφή και επαρκής ύπνος κατά τη διάρκεια του tapering. Ιδιαίτερα την τελευταία εβδομάδα, η ενυδάτωση και η κατανάλωση υδατανθράκων παίζουν καθοριστικό ρόλο.
6. Πνευματική προετοιμασία: Κατά τη διάρκεια του tapering, μπορεί να υπάρξει άγχος ή ανησυχία για τη μείωση της προπόνησης. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεσαι πως χάνεις τη φόρμα σου, αλλά το σώμα προσαρμόζεται για την καλύτερη απόδοση την ημέρα του αγώνα.

Λάθη που πρέπει να αποφύγεις στο tapering:

• Πολύ απότομη μείωση προπόνησης: Η μείωση πρέπει να γίνει σταδιακά και όχι ξαφνικά.
• Υπερβολικά έντονη προπόνηση στο τέλος: Μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς ή υπερβολική κόπωση. Στην τελευταία εβδομάδα πρέπει να αποφευχθούν μεγάλες εντάσεις.
• Αγνόηση της διατροφής και της ενυδάτωσης: Η φόρτιση υδατανθράκων και η σωστή ενυδάτωση είναι κρίσιμες για τη σωστή αποκατάσταση.

Το tapering είναι σημαντικό για να εμφανιστείς στην καλύτερη δυνατή κατάσταση την ημέρα του μαραθωνίου, τόσο σωματικά όσο και πνευματικά. Με αυτόν τον τρόπο, φτάνεις στην κορύφωση της φυσικής σου κατάστασης, μπαίνεις στην ημέρα του αγώνα φρέσκος και “πεινασμένος” και έχεις έναν καλά αφομοιωμένο ρυθμό αγώνα στο μυαλό και τα πόδια σου.