VO2 max. Τι είναι και πως βελτιώνεται;

Η VO2max είναι ένας επιστημονικός όρος που περιγράφει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει το σώμα κατά τη διάρκεια έντονης ή μέγιστης προσπάθειας. Είναι ένας σημαντικός δείκτης αερόβιας ικανότητας και χρησιμοποιείται συχνά για να αξιολογηθεί η καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση ενός ατόμου.

Τι μετρά η VO2max;

Η VO2max εκφράζεται συνήθως σε:

• Λίτρα ανά λεπτό (L/min): Συνολικός όγκος οξυγόνου που καταναλώνεται ανά λεπτό.
• Μιλιλίτρα ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό (ml/kg/min): Αυτή η μονάδα λαμβάνει υπόψη το βάρος του ατόμου και επιτρέπει τη σύγκριση μεταξύ ατόμων διαφορετικού μεγέθους.

Πώς λειτουργεί;

Κατά τη διάρκεια της άσκησης:

1. Οι πνεύμονες εισπνέουν οξυγόνο.
2. Το οξυγόνο μεταφέρεται μέσω του αίματος στους μυς με τη βοήθεια της καρδιάς.
3. Οι μύες χρησιμοποιούν το οξυγόνο για να παράγουν ενέργεια.

Η VO2max μετρά το μέγιστο ποσό οξυγόνου που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι μύες σε αυτές τις συνθήκες.

Ο υπολογισμός γίνεται με την εξίσωση του Fick:

VO2 max= Q x (CaO2-CvO2) Όπου:

• VO2: Ρυθμός κατανάλωσης οξυγόνου (L/min)
• Q: Καρδιακή παροχή (Cardiac Output, δηλαδή HRâ‹…SV) σε λίτρα ανά λεπτό
• CaO2​: Συγκέντρωση οξυγόνου στο αρτηριακό αίμα (ml O2/100 ml αίματος)
• CvO2: Συγκέντρωση οξυγόνου στο φλεβικό αίμα (ml O2/100 ml αίματος)

Η VO2 max εξαρτάται από τους εξής κύριους παράγοντες:

1. Καρδιοαναπνευστική Λειτουργία

• Λειτουργία της Καρδιάς:
  • Η καρδιακή παροχή (όγκος αίματος που αντλεί η καρδιά ανά λεπτό) είναι κεντρικός παράγοντας. Μια πιο δυνατή καρδιά μπορεί να αντλήσει περισσότερο αίμα και, επομένως, περισσότερο οξυγόνο στους μύες.
• Λειτουργία των Πνευμόνων:
  • Η ικανότητα των πνευμόνων να απορροφούν οξυγόνο και να αποβάλλουν διοξείδιο του άνθρακα παίζει ρόλο, αλλά συνήθως δεν είναι το κύριο όριο στη VO2max.
• Αγγειακό Σύστημα:
  • Η ποιότητα και η πυκνότητα των αιμοφόρων αγγείων επηρεάζουν τη μεταφορά οξυγόνου στους μυς.

2. Ικανότητα των Μυών

• Μιτοχόνδρια:
  • Οι μυς με περισσότερα και πιο αποτελεσματικά μιτοχόνδρια μπορούν να καταναλώσουν περισσότερο οξυγόνο για παραγωγή ενέργειας.
• Αγγειογένεση:
  • Η πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων στους μυς αυξάνει την παροχή οξυγόνου.
• Ενζυμική Δραστηριότητα:
  • Υψηλή δραστηριότητα των ενζύμων που συμμετέχουν στον αερόβιο μεταβολισμό βελτιώνει τη χρήση του οξυγόνου.

3. Γενετική Προδιάθεση

• Κληρονομικότητα:
  • Η VO2max καθορίζεται σε ποσοστό περίπου 40-60% από γενετικούς παράγοντες.
  • Γονίδια που επηρεάζουν την καρδιακή λειτουργία, τον αριθμό των μιτοχονδρίων, ή την αιμοσφαιρίνη παίζουν ρόλο.
• Ατομικές Διαφορές:
  • Ορισμένα άτομα έχουν φυσικά υψηλότερη VO2max, ακόμη και χωρίς έντονη προπόνηση.

4. Προπόνηση

• Αερόβια Άσκηση:
  • Δραστηριότητες όπως τρέξιμο, ποδηλασία, και κολύμβηση αυξάνουν τη VO2max με την πάροδο του χρόνου, καθώς βελτιώνουν την καρδιοαναπνευστική λειτουργία και την ικανότητα των μυών.
• Ένταση της Προπόνησης:
  • Η έντονη άσκηση, ιδιαίτερα η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση της VO2max.
• Επίπεδο Φυσικής Κατάστασης:
  • Τα άτομα με χαμηλή αρχική φυσική κατάσταση παρουσιάζουν μεγαλύτερη βελτίωση στη VO2max με προπόνηση, σε σύγκριση με τους ήδη προπονημένους.

5. Ηλικία

• Η VO2max φτάνει στο μέγιστο επίπεδο κατά την ηλικία 20-30 ετών και μειώνεται σταδιακά με την πάροδο της ηλικίας (κατά περίπου 1% ανά έτος μετά τα 30).
• Η μείωση μπορεί να περιοριστεί με τακτική αερόβια προπόνηση.

6. Φύλο

• Άνδρες:
  • Συνήθως έχουν υψηλότερη VO2max λόγω μεγαλύτερης καρδιακής παροχής, περισσότερης αιμοσφαιρίνης και υψηλότερης μυϊκής μάζας.
• Γυναίκες:
  • Τείνουν να έχουν χαμηλότερη VO2max λόγω μικρότερου μεγέθους καρδιάς και λιγότερης αιμοσφαιρίνης, αλλά οι διαφορές είναι μικρότερες όταν η VO2max εκφράζεται ανά κιλό μυϊκής μάζας.

7. Περιβαλλοντικοί Παράγοντες

• Υψόμετρο:
  • Σε μεγάλο υψόμετρο, η VO2max μειώνεται λόγω της χαμηλότερης συγκέντρωσης οξυγόνου στον αέρα.
  • Προσαρμογές σε υψόμετρο (όπως αύξηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων) μπορούν να βελτιώσουν τη VO2max.
• Θερμοκρασία και Υγρασία:
  • Υψηλές θερμοκρασίες και υγρασία αυξάνουν την καταπόνηση του σώματος, μειώνοντας τη VO2max προσωρινά.

8. Σύνθεση Σώματος

• Μυϊκή Μάζα:
  • Περισσότερη μυϊκή μάζα αυξάνει τη συνολική χρήση οξυγόνου.
• Σωματικό Βάρος:
  • Η VO2max μειώνεται όταν εκφράζεται ανά κιλό σωματικού βάρους, εάν υπάρχει υψηλό ποσοστό λίπους.

Πώς σχετίζεται η VO2max με το τρέξιμο;

1. Δείκτης αντοχής:
2. • Υψηλότερη VO2max σημαίνει ότι οι μύες σου μπορούν να καταναλώνουν περισσότερο οξυγόνο, παρέχοντας περισσότερη ενέργεια για μεγαλύτερες αποστάσεις.
3. Ρυθμός αγώνων (Pace):
   • Το ποσοστό της VO2max που μπορείς να διατηρήσεις επηρεάζει τον ρυθμό σου. Καλύτερη φυσική κατάσταση σημαίνει ότι μπορείς να διατηρήσεις υψηλότερο ποσοστό VO2max για μεγαλύτερη διάρκεια.
4. Προσαρμογές στο καρδιαγγειακό σύστημα:
   • Η καρδιά σου γίνεται πιο αποτελεσματική, αυξάνοντας τη μέγιστη καρδιακή παροχή και την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου στο σώμα.

Προπονητικές Μέθοδοι για Βελτίωση της VO2max στο τρέξιμο’ 

1. Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HIIT)

Η HIIT προπόνηση χαρακτηρίζεται από την υψηλή ένταση και την χαμηλή διάρκεια. Ο στόχος της συγκεκριμένης προπόνησης είναι ο αθλητής να ‘μαζέψει’ όσο περισσότερο χρόνο μπορεί σε ένταση που αντιστοιχεί στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Η ένταση θα πρέπει να είναι πάνω από το 90% της VO2 max.

2. Threshold Runs’ 

Οι συγκεκριμένες προπονήσεις αναφέρονται συχνά και σαν Tempo Runs. Μπορούν να έχουν συνεχόμενη διάρκεια από 20′ – 60′ ή να χωριστούν σε μικρότερα τμήματα με μικρά σχετικά διαλείμματα 5:1. Η ένταση θα πρέπει να είναι στο 80 – 86% της VO2 max (88 – 92% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας).

5. Προπόνηση Fartlek’ 

Οι συγκεκριμένες προπονήσεις χαρακτηρίζονται από συνεχόμενα τρεξίματα με εναλλαγές στον ρυθμό. Είναι προπονήσεις που στόχο έχουν να αποφύγει ο αθλητής την μονοτονία του χαλαρού τρεξίματος και να αυξήσει όσο γίνεται τον χρόνο που τρέχει σε υψηλότερη ένταση.

4. Easy Runs

Τα ‘εύκολα΄τρεξίματα είναι η βάση όλων για το ΄χτίσιμο΄της αντοχής. Σε αρχάριους αθλητές υπάρχει πολύ μεγάλη βελτίωση στην VO2 max, σε σχέση με τους προπονημένους. Αυτό δεν πάει να πει πως οι προπονημένοι και οι elite αθλητές δεν έχουν στο πρόγραμμά τους Easy Runs. Περίπου το 75-80% των προπονήσεων θα πρέπει να στηρίζεται στα χαλαρά τρεξίματα. Η ένταση θα πρέπει να είναι στο 59 – 74% της VO2 max (65 – 79% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας)

5. Κυκλικές Προπονήσεις (Cross Training)’ 

Το Cross Training είναι μια μέθοδος προπόνησης που περιλαμβάνει τη χρήση διαφορετικών τύπων ασκήσεων ή δραστηριοτήτων για την ανάπτυξη συνολικής φυσικής κατάστασης, επομένως και της VO2 max.

Με συνέπεια και προοδευτική αύξηση της έντασης και της διάρκειας της άσκησης, μπορείς να βελτιώσεις σημαντικά τη VO2max σε διάστημα μερικών μηνών.