Πρόγραμμα Διαλειμματικής Προπόνησης για το Βουνό
Όπως είδαμε και σε προηγούμενο άρθρο, αν θες να βελτιωθείς στο τρέξιμο στο βουνό, η διαλειμματική προπόνηση στον στίβο μπορεί να γίνει το «κρυφό σου όπλο». Αν και το βουνό έχει πιο απρόβλεπτο τερέν και ανηφόρες, ο στίβος προσφέρει έναν ελεγχόμενο χώρο για να δουλέψεις τη δύναμη, την αντοχή και την ταχύτητά σου με ακρίβεια.
Τι μπορείς να δουλέψεις με διαλειμματική προπόνηση στον στίβο για το βουνό:
- Αναερόβια ικανότητα: για τα ”ξεσπάσματα” της έντασης σε απότομες ανηφόρες.
- Δύναμη&αντοχή: για να κρατάς ρυθμό σε τεχνικές διαδρομές.
- Αποκατάσταση καθώς τρέχεις: να μαθαίνει το σώμα σου να ανακάμπτει εν κινήσει, όπως σε μια κατάβαση μετά από έντονη ανηφόρα.
Διαλειμματική στον Στίβο Παραδείγματα Προπονήσεων
1. 400άρια για την αύξηση της VO2max
- 8 x 400μ σε ρυθμό 5K
- Διάλειμμα: σχεδόν τα 2/3 του χρόνου με jogging ή περπάτημα
2. Κλιμακωτή Διαλειμματική (Progressive)
- 200μ 400μ 600μ 800μ 600μ 400μ 200μ σε ρυθμό 5K
- Διάλειμμα: 1:1 (όση ώρα σου πήρε κάθε επανάληψη, τόση ξεκούραση)
3. Hill Simulation στον Στίβο
- 6-8 x 300μ με προσομοίωση ανηφόρας (πιο αργά αλλά πιο δυνατά)
- Με έμφαση σε δυνατή προσγείωση και ώθηση, σαν να ανεβαίνεις λόφο.
Εστίασε στη φόρμα: γόνατα ψηλά, χέρια ενεργά, κορμός σταθερό
Tempo στον Στίβο Παραδείγματα Προπονήσεων
1. Κλασικό Tempo Run
- 20′-50′ συνεχόμενα @ tempo pace (ρυθμός που μπορείς να κρατήσεις για ~10K / 80-90% της HR max)
2. Tempo Intervals
- 3 x 1.6 χλμ (4 γύροι στίβου) @ tempo pace (ρυθμός που μπορείς να κρατήσεις για ~10K / 85-90% της HR max)
Κρατάει την ποιότητα ψηλά χωρίς να σε «σπάει» όπως το συνεχόμενο tempo
3. Προοδευτικό Tempo
- 6 χλμ χωρισμένα σε 3 ενότητες:
- 2 χλμ σε άνετο ρυθμό
- 2 χλμ tempo (μέτρια ένταση)
- 2 χλμ δυνατό tempo (πλησιάζει ρυθμό 10Κ)
Μέσα από τη διαλειμματική προπόνηση στον στίβο, μπορείς να δουλέψεις με απόλυτη ακρίβεια την ένταση, να εστιάσεις στη φόρμα σου, να μετρήσεις την πρόοδο σου, να χτίσεις τη VO2max, την αναερόβια αντοχή και τη δύναμη που χρειάζεσαι για να “ανεβάσεις στροφές” στις κρίσιμες στιγμές ενός trail αγώνα. Είναι η προπόνηση που σε διδάσκει πώς να πιέζεις το σώμα σου με ασφάλεια, πώς να ανακάμπτεις ενεργά και πώς να διαχειρίζεσαι ρυθμούς με ακρίβεια στοιχεία που μεταφέρονται άμεσα στο βουνό.
Το τρέξιμο στο βουνό είναι ένας συνεχής διάλογος με το σώμα, το μυαλό και το τερέν. Κάθε μονοπάτι, κάθε ανηφόρα και κάθε τεχνική κατάβαση απαιτεί όχι μόνο φυσική κατάσταση, αλλά και ευελιξία, ψυχραιμία και αντοχή στη διακύμανση. Σε αυτό το πλαίσιο, ο στίβος αν και τόσο διαφορετικός από τη φύση του βουνού γίνεται ένα πολύτιμο εργαλείο. Όχι γιατί μιμείται το βουνό, αλλά γιατί προσφέρει κάτι που το βουνό δεν μπορεί πάντα: σταθερότητα, μετρησιμότητα και έλεγχο.
