ΟΡΕΙΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΚΑΙ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ – ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 4 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

ΟΡΕΙΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΚΑΙ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ – ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 4 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

Το ορεινό τρέξιμο (trail running) αποτελεί μια μορφή αερόβιας άσκησης με αυξημένες απαιτήσεις, λόγω των μεταβαλλόμενων κλίσεων, του ανώμαλου εδάφους και της μεγαλύτερης νευρομυϊκής επιβάρυνσης σε σχέση με το τρέξιμο σε αστικό ή επίπεδο περιβάλλον. Οι δρομείς βουνού καλούνται να προσαρμόζονται συνεχώς σε εξωτερικά ερεθίσματα και απρόβλεπτες συνθήκες, γεγονός που επιβάλλει υψηλό επίπεδο ιδιοδεκτικότητας, σταθερότητας και μυϊκής ενεργοποίησης.

Η βιβλιογραφία υποστηρίζει ότι η ενδυνάμωση αποτελεί βασικό συμπλήρωμα στην προπόνηση αθλητών αντοχής, βελτιώνοντας τη νευρομυϊκή συναρμογή, την οικονομία κίνησης και την ικανότητα απορρόφησης κραδασμών κατά τις καταβάσεις (Millet et al., 2011). Παράλληλα, μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο υπέρχρησης και τραυματισμών, που εμφανίζονται συχνά σε περιβάλλοντα με έντονο μηχανικό φορτίο, όπως οι κατωφέρειες και οι τεχνικές διαδρομές (Herman et al., 2009).

Ως εκ τούτου, η στοχευμένη ενδυνάμωση του μυοσκελετικού συστήματος κυρίως των κάτω άκρων και του κορμού θεωρείται απαραίτητη για την ολοκληρωμένη προπονητική προσέγγιση στον σύγχρονο δρομέα βουνού.

Γιατί είναι σημαντική η ενδυνάμωση στο ορεινό τρέξιμο:

1. Σταθερότητα & Ισορροπία

Το έδαφος στο βουνό είναι ανώμαλο, γεμάτο πέτρες, ρίζες και ανηφόρες/κατηφόρες. Οι δυνατοί μύες (ειδικά στα πόδια, στον κορμό και στους γλουτούς) βοηθούν στο να κρατήσεις το σώμα σταθερό και να μην χάνεις την ισορροπία σου.

2. Προστασία από τραυματισμούς

Η ενδυνάμωση μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών σε γόνατα, αστραγάλους και μέση. Όσο πιο δυνατοί οι σταθεροποιητικοί μύες, τόσο λιγότερη καταπόνηση στις αρθρώσεις.

3. Απόδοση

Η ανηφόρα απαιτεί εκρηκτικότητα και δύναμη, ενώ η κατηφόρα απαιτεί ελεγχόμενη επιβράδυνση. Η ενδυνάμωση αυξάνει τη συνολική σου αντοχή και σε κάνει πιο αποδοτικό/ή.

4. Ανάκτηση

Ένας δυνατός μυϊκός κορμός (core) βοηθά στην καλύτερη στάση του σώματος και μειώνει την κόπωση, άρα και τον χρόνο αποκατάστασης μετά από μεγάλες προπονήσεις ή αγώνες.

---

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 4 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΓΙΑ TRAIL RUNNING

• Χωρίς εξοπλισμό
• 2-3 φορές/εβδομάδα
• Συνδυασμός δύναμης, core, σταθεροποίησης & εκρηκτικότητας

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1

Μέρες: Δευτέρα & Πέμπτη (ή Τρίτη – Παρασκευή)

A) Δύναμη & Ισορροπία

• Air squats 3×15
• Walking lunges 3×12/πόδι
• Glute bridge 3×15
• Wall sit 2×30
• Single-leg balance 2×30/πόδι

B) Core & Σταθερότητα

• Plank 3×30
• Bird-dog 3×10/πλευρά
• Dead bug 3×12
• Side plank 2×30/πλευρά

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2

A) Πόδια & Core

• Squat hold 30” + 10 squats (συνδυασμός) 3 σετ
• Step-ups σε καρέκλα 3×12/πόδι
• Πηδηματάκια σε squat (squat jumps) 3×8
• Russian twists 3×20
• Plank to push-up 3×10

B) Σταθερότητα & Core

• Pistol to chair 3×8/πόδι
• Single-leg glute bridge 3×10/πόδι
• Side plank with leg raise 2×10/πλευρά
• Hollow hold 3×20”

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3

A) Εκρηκτικότητα & Αντοχή

• Jump lunges 3×10/πόδι
• Skater jumps 3×12
• Broad jumps 3×8
• Wall sit με φτέρνα σηκωμένη 3×30”/πόδι
• Calf raises 3×20

B) Core Stability

• Plank 3×1′
• V-ups 3×15
• Dead bug hold 3×20”
• Side plank reach-through 3×10/πλευρά
• Superman hold 3×30”

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4

A) Mixed Strength Flow

• Circuit 2 φορές:
  • 15 squats
  • 10 lunges/πόδι
  • 10 squat jumps
  • 20 calf raises
  • 30” wall sit

B) Core & Mobility

• Plank flow (πλάγια, κλασική, με χέρια) 4×30”
• Bird-dog 3×10/πλευρά
• Dead bug 3×12
• Cobra stretch 2×30”
• Hamstring stretches & hip openers 5 λεπτά

Η ενδυνάμωση αποτελεί έναν από τους πιο κρίσιμους παράγοντες για την πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση της απόδοσης στο ορεινό τρέξιμο. Η φύση του εδάφους ανώμαλο, ασύμμετρο και μεταβαλλόμενο απαιτεί αυξημένη σταθεροποίηση, ιδιοδεκτικότητα και μυϊκή αντοχή, ιδιαίτερα στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους μύες του κορμού και τους σταθεροποιητές της ποδοκνημικής.

Έρευνες δείχνουν ότι η ενδυνάμωση μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο για συχνούς τραυματισμούς, όπως το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας, τενοντίτιδες, καθώς και μυοσκελετική κόπωση σε μεγάλες αποστάσεις. Επιπλέον, αυξάνει την οικονομία τρεξίματος (running economy), καθώς το σώμα διαχειρίζεται πιο αποτελεσματικά την ενέργεια στις ανηφορικές και κατηφορικές κλίσεις.

Συνεπώς, η συστηματική ενδυνάμωση δεν είναι πολυτέλεια αλλά αναγκαίο συμπλήρωμα της προπονητικής διαδικασίας για κάθε δρομέα βουνού που στοχεύει σε ανθεκτικότητα, απόδοση και μακροχρόνια υγεία.