Πρόγραμμα τρεξίματος για τα πρώτα σου 5 χιλιόμετρα

Φυσική Κατάσταση

Εστίασε στην αύξηση της αντοχής και του χρόνου που μπορείς να τρέχεις χωρίς διακοπή. Ξεκίνα με μικρά διαστήματα και αύξησέ τα σταδιακά. Δούλεψε με διαλειμματική προπόνηση (intervals), π.χ., εναλλαγή ταχύτερου και αργού ρυθμού.

Ενδυνάμωση

Πρόσθεσε ασκήσεις ενδυνάμωσης για πόδια (π.χ., squats, lunges) και προσπάθησε να ενισχύσεις τον κορμό σου (π.χ., σανίδες, κοιλιακοί).

Εξοπλισμός

Σωστά παπούτσια που στηρίζουν σωστά το πόδι και απορροφούν τους κραδασμούς θα σε βοηθήσουν αρκετά. Επίσης, προσπάθησε να χρησιμοποιήσεις αθλητικές κάλτσες για αποφυγή φουσκαλών.

Πρόληψη Τραυματισμών

Η προθέρμανση (5-10′ χαλαρό περπάτημα & δυναμικές διατάσεις) και η αποθεραπεία (5-10′ στατικές διατάσεις) είναι απαραίτητα για την αποφυγή των τραυματισμών. Πρόσθεσε σταδιακά την απόσταση και την ένταση. Σαν έναν γενικό κανόνα θα μπορούσαμε να αναφέρουμε το όχι πάνω από 10% αύξηση της απόστασης την εβδομάδα. Τέλος και το σημαντικότερο, άκου το σώμα σου. Αν νιώθεις πόνο, ξεκουράσου. Απόφυγε την υπερβολή.

Καταγραφή Προόδου

Θα σε βοηθήσει να χρησιμοποιείς εφαρμογές ή ρολόι GPS για να παρακολουθείς την απόσταση, τον χρόνο και τον ρυθμό σου.

Σωστή αποκατάσταση

Η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική, αν όχι περισσότερο, όσο η προπόνηση. Προσπάθησε να ξεκουράζεσαι αρκετά, να έχεις ποιοτικό ύπνο, να τρέφεσαι και να ενυδατώνεσαι επαρκώς. Επίσης, είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχνάς την αποθεραπεία μετά την προπόνηση, να κάνεις πολλές διατάσεις, foam roller και να εντάξεις και άλλες τεχνικές αποκατάστασης όπως αθλητικό μασάζ, ενναλαγή κρύου – ζεστού κ.α.

Ψυχολογία

Αν είναι το πρώτο σου 5άρι, στόχευσε στην ολοκλήρωση, όχι στην ταχύτητα. Θέσε ρεαλιστικούς στόχους και ανέβασε ρυθμό μόνο όταν νιώθεις άνετα. Πρέπει να μάθεις να διαχειρίζεσαι την κόπωση, να απολαύσεις τη διαδρομή και να μην εστιάζεις μόνο στον χρόνο!

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης για τρέξιμο 5 χιλιομέτρων, σχεδιασμένο για αρχάριους. Το πρόγραμμα διαρκεί 8 εβδομάδες, με σταδιακή αύξηση της έντασης και της απόστασης.

Προετοιμασία

• Συχνότητα: 3-4 φορές την εβδομάδα.
• Προθέρμανση: 5-10 λεπτά δυναμικό περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο, ακολουθούμενο από διατάσεις.
• Αποθεραπεία: Τελείωσε κάθε προπόνηση με 5-10 λεπτά περπάτημα και διατάσεις.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΤΑ ΠΡΩΤΑ ΣΟΥ 5 ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΑ

Εβδομάδα 1-2

• Ημέρα 1: 1 λεπτό τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα. Επανέλαβε 6 φορές (18 λεπτά σύνολο).
• Ημέρα 2: Δυναμικό περπάτημα 20-30 λεπτά.
• Ημέρα 3: 1 λεπτό τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα. Επανέλαβε 8 φορές (24 λεπτά σύνολο).

Εβδομάδα 3-4

• Ημέρα 1: 2 λεπτά τρέξιμο, 1 λεπτό περπάτημα. Επανέλαβε 6 φορές (18 λεπτά).
• Ημέρα 2: Δυναμικό περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο 25 λεπτά.
• Ημέρα 3: 2 λεπτά τρέξιμο, 1 λεπτό περπάτημα. Επανέλαβε 8 φορές (24 λεπτά).

Εβδομάδα 5-6

• Ημέρα 1: 3 λεπτά τρέξιμο, 1 λεπτό περπάτημα. Επανέλαβε 6 φορές (24 λεπτά).
• Ημέρα 2: Τρέξιμο σε ελαφρύ ρυθμό για 20 λεπτά χωρίς περπάτημα.
• Ημέρα 3: 3 λεπτά τρέξιμο, 1 λεπτό περπάτημα. Επανέλαβε 8 φορές (32 λεπτά).

Εβδομάδα 7

• Ημέρα 1: 4 λεπτά τρέξιμο, 1 λεπτό περπάτημα. Επανέλαβε 5 φορές (25 λεπτά).
• Ημέρα 2: Τρέξιμο σε ελαφρύ ρυθμό για 25 λεπτά.
• Ημέρα 3: 4 λεπτά τρέξιμο, 1 λεπτό περπάτημα. Επανέλαβε 6 φορές (30 λεπτά).

Εβδομάδα 8

• Ημέρα 1: 5 λεπτά τρέξιμο, 1 λεπτό περπάτημα. Επανέλαβε 4 φορές (24 λεπτά).
• Ημέρα 2: Τρέξιμο σε ελαφρύ ρυθμό για 30 λεπτά.
• Ημέρα 3: Δοκίμασε να τρέξεις 5 χιλιόμετρα σε σταθερό ρυθμό.

Έτοιμοι για τα πρώτα σας 5 χιλιόμετρα; Θυμήσου πως το τρέξιμο δεν είναι μόνο οι χρόνοι και ο ανταγωνισμός, είναι κάτι παραπάνω. Αποτελεί ένα πολύ ωραίο ταξίδι για την επίτευξη νέων στόχων, εμπειριών και περιπετειών που θα σε κάνουν συνεχώς να θέτεις άλλους, μεγαλύτερους στόχους. Και προσπάθησε να απολαμβάνεις το ταξίδι, όχι τον τερματισμό!

Σε επόμενο άρθρο θα δούμε πως μπορείς να βελτιώσεις τον χρόνο σου στα 5 χιλιόμετρα, αφού έχεις καταφέρει να το τρέξεις έστω και μια φορά!