Tempo, Interval και Fartlek: Ποιες Είναι οι Διαφορές και Πότε Κάνουμε το Καθένα;

Tempo, Interval και Fartlek: Ποιες Είναι οι Διαφορές και Πότε Κάνουμε το Καθένα;

Στην προπόνηση τρεξίματος οι όροι tempo run, interval training και fartlek εμφανίζονται πολύ συχνά. Και οι τρεις μέθοδοι χρησιμοποιούν μεγαλύτερες εντάσεις από ένα easy run, όμως δεν έχουν τον ίδιο στόχο ούτε την ίδια δομή. Η σωστή επιλογή εξαρτάται από το επίπεδο του δρομέα, την απόσταση για την οποία προπονείται και τη φάση του προγράμματος.

Με απλά λόγια, το tempo σε μαθαίνει να κρατάς έναν δυνατό ρυθμό για αρκετή ώρα, τα intervals σε βοηθούν να δουλέψεις σε υψηλότερες ταχύτητες με διαλείμματα και το fartlek συνδυάζει αλλαγές ρυθμού με μεγαλύτερη ελευθερία.

Τι είναι το Tempo Run;

Το tempo run είναι συνεχόμενο τρέξιμο σε σχετικά υψηλή αλλά ελεγχόμενη ένταση. Συνήθως τοποθετείται κοντά στην περιοχή του γαλακτικού κατωφλίου, δηλαδή σε έναν ρυθμό που είναι απαιτητικός, αλλά μπορεί να διατηρηθεί χωρίς μεγάλη πτώση της ταχύτητας.

Η αίσθηση πρέπει να είναι δυνατή αλλά ελεγχόμενη. Η αναπνοή είναι αυξημένη και η συζήτηση περιορισμένη, χωρίς όμως να νιώθεις ότι κάνεις sprint. Ένας πρακτικός όρος που χρησιμοποιείται συχνά είναι comfortably hard.

1.Παράδειγμα Tempo προπόνησης

• 10 έως 15 λεπτά εύκολο τρέξιμο
• 20 έως 30 λεπτά tempo σε σταθερό ρυθμό
• 10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο για αποθεραπεία

Για έναν λιγότερο έμπειρο δρομέα, ακόμη και 10 έως 15 λεπτά tempo μπορούν να είναι αρκετά στην αρχή.

2.Τι βελτιώνει το Tempo;

• Την ικανότητα διατήρησης γρήγορου ρυθμού για μεγαλύτερη διάρκεια
• Την απόδοση κοντά στο γαλακτικό κατώφλι
• Τον έλεγχο του pace
• Την αντοχή σε παρατεταμένη προσπάθεια

Το tempo run είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε προετοιμασία για 10 km, ημιμαραθώνιο και μαραθώνιο, πάντα με διαφορετική διάρκεια και ένταση ανάλογα με τον στόχο.

Τι είναι το Interval Training;

Το interval training ή διαλειμματική προπόνηση αποτελείται από επαναλαμβανόμενα κομμάτια υψηλότερης έντασης με προκαθορισμένες περιόδους αποκατάστασης. Σε αντίθεση με το tempo, η προσπάθεια δεν είναι συνεχόμενη.

Οι επαναλήψεις μπορεί να είναι 200, 400, 800, 1000 ή περισσότερα μέτρα. Η ταχύτητα, η διάρκεια και το διάλειμμα καθορίζονται από τον στόχο της προπόνησης.

1.Παράδειγμα Interval προπόνησης

• 15 λεπτά εύκολο τρέξιμο και προθέρμανση
• 6 x 800 μέτρα σε υψηλή αλλά ελεγχόμενη ένταση
• 2 λεπτά χαλαρό jogging ανάμεσα στις επαναλήψεις
• 10 λεπτά εύκολο τρέξιμο στο τέλος

2.Ενεργητική ή πλήρης αποκατάσταση;

Στα intervals μπορούν να χρησιμοποιηθούν και οι δύο μορφές. Το χαλαρό jogging είναι συχνό όταν θέλουμε να διατηρείται σχετικά αυξημένη η καρδιοαναπνευστική επιβάρυνση. Σε πιο γρήγορες επαναλήψεις μπορεί να χρησιμοποιηθεί περπάτημα ή μεγαλύτερη παύση, ώστε να διατηρείται υψηλή η ποιότητα κάθε προσπάθειας.

3.Τι βελτιώνουν τα Intervals;

• Την ταχύτητα
• Την καρδιοαναπνευστική ικανότητα
• Την ικανότητα επανάληψης έντονων προσπαθειών
• Τη δρομική οικονομία σε υψηλότερες ταχύτητες
• Παραμέτρους που σχετίζονται με τη VO2max, ανάλογα με τη δομή της προπόνησης

Τι είναι το Fartlek;

Το fartlek σημαίνει παιχνίδι ταχύτητας και είναι μια πιο ελεύθερη μορφή προπόνησης. Ο δρομέας εναλλάσσει γρήγορα και χαλαρά κομμάτια μέσα στο ίδιο συνεχόμενο τρέξιμο, χωρίς να χρειάζεται πάντα αυστηρά προκαθορισμένη απόσταση ή pace.

Μπορεί να είναι εντελώς ελεύθερο, για παράδειγμα γρήγορα μέχρι ένα σημείο του δρόμου και μετά χαλαρά, ή πιο οργανωμένο με συγκεκριμένους χρόνους.

1.Παράδειγμα Fartlek προπόνησης

• 15 λεπτά εύκολο τρέξιμο
• 2 λεπτά γρήγορα και 2 λεπτά χαλαρά
• 3 λεπτά γρήγορα και 2 λεπτά χαλαρά
• 1 λεπτό γρήγορα και 1 λεπτό χαλαρά
• Επανάληψη του κύκλου 2 φορές
• 10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο

2.Σε τι ένταση γίνεται το Fartlek;

Το fartlek δεν έχει μία συγκεκριμένη ένταση. Τα γρήγορα κομμάτια μπορεί να είναι από μέτρια έως αρκετά δυνατά, ανάλογα με τον στόχο. Αυτό το κάνει ιδιαίτερα χρήσιμο για δρομείς που θέλουν να δουλέψουν τις αλλαγές ρυθμού χωρίς τη μεγαλύτερη αυστηρότητα μιας κλασικής διαλειμματικής.

Είναι επίσης πολύ χρήσιμο στο trail running, όπου οι αλλαγές στην κλίση και στο τερέν απαιτούν συνεχή προσαρμογή της προσπάθειας.

Tempo vs Interval vs Fartlek: οι βασικές διαφορές

• Tempo: συνεχόμενη προσπάθεια σε σταθερή και σχετικά υψηλή ένταση.
• Interval: γρήγορες επαναλήψεις με συγκεκριμένο διάλειμμα αποκατάστασης.
• Fartlek: εναλλαγές ρυθμού με μεγαλύτερη ελευθερία στη διάρκεια και στην ένταση.

Ένας απλός τρόπος να τα θυμάσαι είναι ο εξής: στο tempo προσπαθείς να κρατήσεις τον ρυθμό, στα intervals να επαναλάβεις ποιοτικά γρήγορα κομμάτια και στο fartlek να αλλάζεις ρυθμό.

Πότε επιλέγουμε το καθένα;

Tempo Run

Είναι καλή επιλογή όταν θέλεις να βελτιώσεις την ικανότητά σου να διατηρείς δυνατό pace για μεγαλύτερη διάρκεια. Ταιριάζει ιδιαίτερα σε προετοιμασία για 10 km, ημιμαραθώνιο και μαραθώνιο.

Interval Training

Χρησιμοποιείται όταν ο στόχος είναι η ταχύτητα, η υψηλή ένταση και συγκεκριμένες καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές. Είναι σημαντικό εργαλείο για 5 km και 10 km, αλλά μπορεί να ενταχθεί και στην προετοιμασία για μεγαλύτερες αποστάσεις.

Fartlek

Είναι ιδανικό όταν θέλεις να προσθέσεις ένταση με λιγότερο αυστηρή δομή. Μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως εισαγωγή στην προπόνηση ταχύτητας για δρομείς που δεν έχουν εμπειρία με intervals.

Μπορούμε να τα κάνουμε όλα μέσα στην ίδια εβδομάδα;

Για τον μέσο ερασιτέχνη δρομέα δεν είναι απαραίτητο να υπάρχουν tempo, intervals και fartlek μέσα στην ίδια εβδομάδα. Οι προπονήσεις υψηλότερης έντασης χρειάζονται σωστή αποκατάσταση και πρέπει να συνδυάζονται με easy runs και ημέρες χαμηλότερου φορτίου.

Σε πολλά προγράμματα, μία έως δύο ποιοτικές προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές. Ο σωστός αριθμός εξαρτάται από την εμπειρία, τον εβδομαδιαίο όγκο, το αγωνιστικό επίπεδο και τον χρόνο αποκατάστασης.

Ποια προπόνηση είναι καλύτερη για αρχάριους;

Για έναν αρχάριο, προτεραιότητα έχει η δημιουργία αερόβιας βάσης με εύκολο τρέξιμο. Όταν υπάρχει ήδη μια περίοδος σταθερής προπόνησης, μικρές αλλαγές ρυθμού μέσω fartlek μπορούν να αποτελέσουν έναν απλό τρόπο εισαγωγής στην ένταση.

Στη συνέχεια μπορούν να προστεθούν σταδιακά πιο οργανωμένες tempo και interval προπονήσεις, χωρίς απότομη αύξηση του συνολικού φορτίου.