Easy Run: Γιατί το Χαλαρό Τρέξιμο σε Κάνει Καλύτερο Δρομέα
Για να γίνεις καλύτερος δρομέας δεν χρειάζεται κάθε προπόνηση να είναι γρήγορη και δύσκολη. Στην πραγματικότητα, ένα μεγάλο μέρος της προπόνησης αντοχής πραγματοποιείται σε χαμηλή ένταση. Το Easy Run ή χαλαρό τρέξιμο είναι μία από τις βασικότερες προπονήσεις για έναν δρομέα, είτε προετοιμάζεται για τα πρώτα του 5 ή 10 km είτε για μεγαλύτερες αποστάσεις. Το Easy Run μπορεί να μοιάζει υπερβολικά εύκολο, όμως αυτός ακριβώς είναι ο σκοπός του. Σου επιτρέπει να αυξάνεις τον χρόνο και τα χιλιόμετρα που τρέχεις, να αναπτύσσεις την αερόβια βάση σου και ταυτόχρονα να διαχειρίζεσαι
RPE και RIR: Πώς να Καταλαβαίνεις Πόσο Δυνατά Πρέπει να Γυμνάζεσαι
Πόσο δύσκολο πρέπει να είναι ένα σετ για να είναι αποτελεσματικό; Πρέπει να σταματάς όταν αρχίζεις να κουράζεσαι ή να συνεχίζεις μέχρι να μην μπορείς να κάνεις άλλη επανάληψη; Τα RPE και RIR είναι δύο απλοί τρόποι να αξιολογείς την ένταση της προσπάθειάς σου και να προσαρμόζεις καλύτερα την προπόνησή σου. Αντί να βασίζεσαι μόνο στα κιλά ή στον αριθμό των επαναλήψεων, τα RPE και RIR σε βοηθούν να καταλάβεις πόσο κοντά βρίσκεσαι στο πραγματικό σου όριο σε κάθε σετ. Τι είναι το RPE; Το RPE προέρχεται από τον όρο Rate of Perceived
Υδατάνθρακες και Προπόνηση: Πότε και Πόσους Χρειάζεται το Σώμα;
Οι υδατάνθρακες συχνά παρουσιάζονται ως κάτι που πρέπει να περιορίζουμε στη διατροφή. Όταν όμως γυμνάζεσαι συστηματικά, αποτελούν μία από τις σημαντικότερες πηγές ενέργειας για το σώμα και μπορούν να επηρεάσουν άμεσα την απόδοση στην προπόνηση. Το ερώτημα λοιπόν δεν είναι απλώς αν πρέπει να τρως υδατάνθρακες, αλλά πόσους υδατάνθρακες χρειάζεσαι, πότε είναι χρήσιμο να τους καταναλώνεις και πώς οι ανάγκες αλλάζουν ανάλογα με το είδος και τη διάρκεια της άσκησης. Γιατί χρειαζόμαστε υδατάνθρακες στην προπόνηση; Όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες, ένα μέρος τους αποθηκεύεται στους μυς και στο ήπαρ με τη μορφή γλυκογόνου. Κατά την
Πόσο Διάλειμμα Πρέπει να Κάνεις Ανάμεσα στα Σετ;
Πόσο διάλειμμα πρέπει να κάνεις ανάμεσα στα σετ; Ένα λεπτό, δύο λεπτά ή μέχρι να νιώσεις εντελώς έτοιμος; Ο σωστός χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ εξαρτάται από τον στόχο της προπόνησης, το βάρος που χρησιμοποιείς και το είδος της άσκησης. Το διάλειμμα δεν είναι χαμένος χρόνος. Είναι μέρος της προπόνησης και επηρεάζει το πόσο καλά μπορείς να εκτελέσεις το επόμενο σετ, πόσες επαναλήψεις θα ολοκληρώσεις και πόσο φορτίο μπορείς να διαχειριστείς. Γιατί είναι σημαντικό το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ; Κατά τη διάρκεια ενός απαιτητικού σετ οι μύες κουράζονται και μειώνεται προσωρινά η ικανότητά
Πρώτη Φορά Pilates Reformer: Τι να Περιμένεις από το Πρώτο Μάθημα
Σκέφτεσαι να δοκιμάσεις Pilates Reformer για πρώτη φορά αλλά δεν γνωρίζεις τι ακριβώς θα συναντήσεις στο πρώτο μάθημα; Είναι απόλυτα φυσιολογικό να έχεις απορίες για το μηχάνημα, τις ασκήσεις, το τι πρέπει να φορέσεις ή το αν χρειάζεται να έχεις προηγούμενη εμπειρία. Το Pilates Reformer μπορεί να προσαρμοστεί σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και το πρώτο μάθημα έχει κυρίως στόχο να εξοικειωθείς με τον εξοπλισμό, τις βασικές κινήσεις και τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιείται το σώμα κατά την άσκηση. Αν ξεκινάς τώρα, ένας αναλυτικότερος οδηγός για Pilates Reformer για αρχάριους
Πόσα Σετ και Επαναλήψεις Πρέπει να Κάνεις;
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνεις στο γυμναστήριο; Είναι μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις στην προπόνηση με βάρη και η απάντηση εξαρτάται κυρίως από τον στόχο σου. Άλλος αριθμός επαναλήψεων μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν ο στόχος είναι η αύξηση της δύναμης, άλλος για τη μυϊκή ανάπτυξη και άλλος για τη μυϊκή αντοχή. Δεν υπάρχει ένας μαγικός αριθμός που να λειτουργεί για όλους. Τα κατάλληλα σετ και επαναλήψεις εξαρτώνται από την προπονητική εμπειρία, την άσκηση, το βάρος που χρησιμοποιείς, την ένταση της προσπάθειας και τον συνολικό όγκο της προπόνησής σου.
Tempo, Interval και Fartlek: Ποιες Είναι οι Διαφορές και Πότε Κάνουμε το Καθένα;
Στην προπόνηση τρεξίματος οι όροι tempo run, interval training και fartlek εμφανίζονται πολύ συχνά. Και οι τρεις μέθοδοι χρησιμοποιούν μεγαλύτερες εντάσεις από ένα easy run, όμως δεν έχουν τον ίδιο στόχο ούτε την ίδια δομή. Η σωστή επιλογή εξαρτάται από το επίπεδο του δρομέα, την απόσταση για την οποία προπονείται και τη φάση του προγράμματος. Με απλά λόγια, το tempo σε μαθαίνει να κρατάς έναν δυνατό ρυθμό για αρκετή ώρα, τα intervals σε βοηθούν να δουλέψεις σε υψηλότερες ταχύτητες με διαλείμματα και το fartlek συνδυάζει αλλαγές ρυθμού με μεγαλύτερη ελευθερία. Τι είναι
Προοδευτική Επιβάρυνση: Τι Είναι και Πώς να Αυξάνεις Σωστά την Προπόνησή σου
Αν προπονείσαι με βάρη για αρκετό καιρό αλλά χρησιμοποιείς συνεχώς τα ίδια κιλά, τις ίδιες επαναλήψεις και τα ίδια σετ, κάποια στιγμή η πρόοδός σου πιθανότατα θα επιβραδυνθεί. Το σώμα προσαρμόζεται στις απαιτήσεις της προπόνησης και για να συνεχίσει να εξελίσσεται χρειάζεται σταδιακά ένα μεγαλύτερο ερέθισμα. Αυτή είναι η βασική ιδέα της προοδευτικής επιβάρυνσης ή progressive overload. Η προοδευτική επιβάρυνση αποτελεί μία από τις σημαντικότερες αρχές της προπόνησης δύναμης. Δεν σημαίνει όμως ότι πρέπει να προσθέτεις περισσότερα κιλά σε κάθε προπόνηση. Πρόοδος μπορεί να επιτευχθεί με διαφορετικούς τρόπους, αρκεί η αύξηση