Easy Run: Γιατί το Χαλαρό Τρέξιμο σε Κάνει Καλύτερο Δρομέα
Για να γίνεις καλύτερος δρομέας δεν χρειάζεται κάθε προπόνηση να είναι γρήγορη και δύσκολη. Στην πραγματικότητα, ένα μεγάλο μέρος της προπόνησης αντοχής πραγματοποιείται σε χαμηλή ένταση. Το Easy Run ή χαλαρό τρέξιμο είναι μία από τις βασικότερες προπονήσεις για έναν δρομέα, είτε προετοιμάζεται για τα πρώτα του 5 ή 10 km είτε για μεγαλύτερες αποστάσεις.
Το Easy Run μπορεί να μοιάζει υπερβολικά εύκολο, όμως αυτός ακριβώς είναι ο σκοπός του. Σου επιτρέπει να αυξάνεις τον χρόνο και τα χιλιόμετρα που τρέχεις, να αναπτύσσεις την αερόβια βάση σου και ταυτόχρονα να διαχειρίζεσαι καλύτερα την κόπωση από τις πιο απαιτητικές προπονήσεις.
Τι είναι το Easy Run;
Το Easy Run είναι συνεχόμενο τρέξιμο σε χαμηλή και ελεγχόμενη ένταση. Ο ρυθμός πρέπει να είναι αρκετά άνετος ώστε να μπορείς να συνεχίσεις για αρκετή ώρα χωρίς να αισθάνεσαι ότι πιέζεσαι σημαντικά.
Δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος ρυθμός ανά χιλιόμετρο που να θεωρείται Easy για όλους. Για κάποιον μπορεί να είναι 5:30 ανά χιλιόμετρο και για κάποιον άλλον 7:00 ή και πιο αργά. Αυτό που έχει σημασία είναι η σχετική ένταση για τον συγκεκριμένο δρομέα.
Πώς καταλαβαίνεις ότι τρέχεις πραγματικά χαλαρά;
Ένας από τους πιο απλούς τρόπους είναι το talk test. Σε ένα Easy Run θα πρέπει να μπορείς να μιλήσεις με σχετικά ολοκληρωμένες προτάσεις χωρίς να χρειάζεται να σταματάς συνεχώς για να πάρεις ανάσα.
Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις την αντιλαμβανόμενη προσπάθεια. Σε μία κλίμακα από το 1 έως το 10, το Easy Run βρίσκεται συνήθως περίπου στο 2 έως 4, ανάλογα με την εμπειρία και τον τρόπο που χρησιμοποιείς την κλίμακα.
Οι ζώνες τρεξίματος και οι καρδιακοί παλμοί μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο της έντασης. Ωστόσο, ο καρδιακός ρυθμός επηρεάζεται από παράγοντες όπως η ζέστη, η κόπωση, η αφυδάτωση και το στρες, επομένως είναι χρήσιμο να συνδυάζεται με το πώς αισθάνεσαι.
Γιατί το Easy Run σε κάνει καλύτερο δρομέα;
1. Χτίζει την αερόβια βάση
Το χαλαρό τρέξιμο συμβάλλει στην ανάπτυξη του αερόβιου συστήματος, το οποίο αποτελεί τη βάση για τις περισσότερες αποστάσεις αντοχής. Με συστηματική προπόνηση, το σώμα γίνεται καλύτερο στο να παράγει ενέργεια αερόβια και να υποστηρίζει μεγαλύτερη διάρκεια τρεξίματος.
Η αερόβια βάση είναι σημαντική ακόμη και όταν ο στόχος είναι να τρέξεις γρηγορότερα. Οι γρήγορες προπονήσεις μπορούν να προσθέσουν ένα ισχυρό ερέθισμα, αλλά χρειάζονται ένα καλό υπόβαθρο αντοχής πάνω στο οποίο θα χτιστούν.
2. Σου επιτρέπει να αυξήσεις τον εβδομαδιαίο όγκο
Αν κάθε τρέξιμο ήταν Tempo ή Interval, η συνολική κόπωση θα αυξανόταν πολύ γρήγορα. Τα Easy Runs επιτρέπουν να συγκεντρώνεις περισσότερο χρόνο και περισσότερα χιλιόμετρα χωρίς κάθε προπόνηση να επιβαρύνει το σώμα στον ίδιο βαθμό.
Για αυτό σε πολλά προγράμματα αντοχής, σημαντικό μέρος του εβδομαδιαίου όγκου αποτελείται από τρέξιμο χαμηλής έντασης.
3. Βοηθά στη διαχείριση της κόπωσης
Το Easy Run δημιουργεί μικρότερη προπονητική επιβάρυνση από μία έντονη διαλειμματική ή ένα δύσκολο Tempo Run. Έτσι μπορεί να τοποθετηθεί ανάμεσα στις πιο απαιτητικές ημέρες χωρίς να μετατρέπεται κάθε προπόνηση σε μία ακόμη δύσκολη προσπάθεια.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το χαλαρό τρέξιμο δεν προκαλεί καθόλου κόπωση. Όσο αυξάνεται η διάρκεια και ο συνολικός εβδομαδιαίος όγκος, ακόμη και τα Easy Runs πρέπει να υπολογίζονται μέσα στο συνολικό προπονητικό φορτίο.
4. Σε μαθαίνει να ελέγχεις τον ρυθμό σου
Πολλοί δρομείς δυσκολεύονται περισσότερο να τρέξουν αργά παρά γρήγορα. Ξεκινούν χαλαρά και χωρίς να το καταλάβουν αυξάνουν σταδιακά τον ρυθμό μέχρι η προπόνηση να μετατραπεί σε μέτρια ή δύσκολη προσπάθεια.
Το Easy Run σε μαθαίνει να ελέγχεις την ένταση και να μην κυνηγάς το pace σε κάθε προπόνηση. Αυτή η ικανότητα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν ακολουθείς ένα οργανωμένο πρόγραμμα με διαφορετικά είδη προπονήσεων.
Πόσο γρήγορα πρέπει να είναι το Easy Run;
Το πιο συχνό λάθος είναι να προσπαθείς να καθορίσεις το Easy Run αποκλειστικά από το pace. Ο ίδιος ρυθμός μπορεί μία ημέρα να είναι πολύ εύκολος και μία άλλη αρκετά απαιτητικός.
Η ζέστη, η ανηφόρα, η έλλειψη ύπνου, μία προηγούμενη δύσκολη προπόνηση ή ακόμη και ένας αγώνας μπορούν να αλλάξουν σημαντικά το πόσο δύσκολος φαίνεται ένας συγκεκριμένος ρυθμός.
Για αυτό είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείς έναν συνδυασμό από:
- άνετη και ελεγχόμενη αναπνοή
- δυνατότητα συζήτησης κατά το τρέξιμο
- χαμηλή αντιλαμβανόμενη προσπάθεια
- καρδιακούς παλμούς όταν γνωρίζεις σωστά τις προσωπικές σου ζώνες
Easy Run σημαίνει πάντα Zone 2;
Οι όροι Easy Run και Zone 2 χρησιμοποιούνται συχνά σαν να είναι ακριβώς το ίδιο, όμως αυτό δεν ισχύει απαραίτητα σε κάθε σύστημα ζωνών. Υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι υπολογισμού των προπονητικών ζωνών και τα όριά τους μπορεί να διαφέρουν.
Στην πράξη, το Easy Run πρέπει να παραμένει σε χαμηλή ένταση, κάτω από το επίπεδο όπου η αναπνοή γίνεται αισθητά πιο δύσκολη και η συζήτηση αρχίζει να διακόπτεται. Για αυτό το talk test μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο ακόμη και όταν χρησιμοποιείς ρολόι με καρδιακούς παλμούς.
Ποια είναι η διαφορά Easy Run και Recovery Run;
Οι δύο προπονήσεις είναι παρόμοιες, αλλά δεν έχουν πάντα ακριβώς τον ίδιο σκοπό. Το Easy Run είναι μία κανονική αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης που μπορεί να έχει σημαντική διάρκεια.
Το Recovery Run είναι συνήθως ακόμη πιο χαλαρό και συχνά μικρότερο σε διάρκεια. Χρησιμοποιείται κυρίως μετά από μία δύσκολη προπόνηση ή αγώνα, όταν ο βασικός στόχος είναι η πολύ ελαφριά κίνηση και όχι η αύξηση του προπονητικού φορτίου.
Easy Run ή Tempo και Interval;
Δεν χρειάζεται να επιλέξεις το ένα ή το άλλο. Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα τρεξίματος μπορεί να περιλαμβάνει τόσο Easy Runs όσο και πιο απαιτητικές προπονήσεις όπως Tempo, Interval και Fartlek.
Οι γρήγορες προπονήσεις στοχεύουν σε διαφορετικές προσαρμογές, ενώ τα Easy Runs επιτρέπουν να δημιουργήσεις τη βάση και τον εβδομαδιαίο όγκο που χρειάζεται ένας δρομέας χωρίς να προπονείται συνεχώς σε υψηλή ένταση.
Το λάθος είναι να μετατρέπεις σχεδόν κάθε Easy Run σε μέτρια ή γρήγορη προπόνηση. Τότε οι εύκολες ημέρες δεν είναι πραγματικά εύκολες και μπορεί να φτάνεις στις σημαντικές προπονήσεις ήδη κουρασμένος.
Πόση διάρκεια πρέπει να έχει ένα Easy Run;
Δεν υπάρχει μία διάρκεια που να ταιριάζει σε όλους. Ένας αρχάριος μπορεί να ξεκινήσει με περίπου 20 έως 30 λεπτά χαλαρού τρεξίματος, ακόμη και με μικρά διαστήματα περπατήματος αν χρειάζεται.
Ένας πιο έμπειρος δρομέας μπορεί να πραγματοποιεί Easy Runs 40, 50 ή 60 λεπτών και περισσότερο, ανάλογα με τον εβδομαδιαίο όγκο, τον αγωνιστικό στόχο και τη φάση της προετοιμασίας.
Η διάρκεια πρέπει να αυξάνεται σταδιακά και όχι επειδή μία συγκεκριμένη απόσταση θεωρείται υποχρεωτική.
Όταν ο στόχος είναι μεγαλύτερη διάρκεια και ανάπτυξη της αντοχής, το Long Run αποτελεί μία ξεχωριστή προπόνηση μέσα στην εβδομάδα.
Πρέπει να κοιτάς συνέχεια το ρολόι;
Το ρολόι είναι ένα χρήσιμο εργαλείο, αλλά δεν πρέπει να σε αναγκάζει να τρέξεις γρηγορότερα μόνο και μόνο επειδή ο σημερινός ρυθμός φαίνεται πιο αργός από τον συνηθισμένο.
Αν η ένταση είναι σωστή αλλά το pace είναι πιο αργό λόγω ζέστης, ανηφόρας ή κόπωσης, δεν υπάρχει λόγος να το πιέσεις. Ο στόχος του Easy Run είναι η σωστή ένταση και όχι ένας συγκεκριμένος αριθμός στην οθόνη.
Συχνά λάθη στα Easy Runs
- Τρέχεις πιο γρήγορα επειδή αισθάνεσαι καλά εκείνη την ημέρα.
- Προσπαθείς να πετύχεις συγκεκριμένο pace ανεξάρτητα από τις συνθήκες.
- Μετατρέπεις κάθε Easy Run σε progressive ή Tempo Run.
- Συγκρίνεις τον easy ρυθμό σου με τον ρυθμό άλλων δρομέων.
- Θεωρείς ότι μία προπόνηση που δεν σε εξαντλεί δεν είναι αποτελεσματική.
- Αγνοείς τη σωστή στάση στο τρέξιμο επειδή ο ρυθμός είναι χαμηλός.
Πώς ξέρεις ότι το Easy Run έκανε τη δουλειά του;
Ένα καλό Easy Run συνήθως ολοκληρώνεται με την αίσθηση ότι θα μπορούσες να συνεχίσεις για λίγο ακόμη. Δεν χρειάζεται να τελειώνεις εξαντλημένος ούτε να κυνηγάς προσωπικό ρεκόρ.
Με την πάροδο του χρόνου μπορεί να παρατηρήσεις ότι στον ίδιο χαμηλό βαθμό προσπάθειας τρέχεις λίγο γρηγορότερα ή ότι μπορείς να διατηρήσεις τον ίδιο ρυθμό με μικρότερη αίσθηση κόπωσης. Αυτά μπορούν να αποτελούν ενδείξεις βελτίωσης της αερόβιας φυσικής κατάστασης.
FAQ
Τι σημαίνει Easy Run;
Easy Run σημαίνει χαλαρό συνεχόμενο τρέξιμο σε χαμηλή και ελεγχόμενη ένταση, όπου η αναπνοή παραμένει άνετη και μπορείς να πραγματοποιήσεις σχετικά εύκολα μία συζήτηση.
Σε τι pace πρέπει να κάνω Easy Run;
Δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο pace που ισχύει για όλους. Ο σωστός ρυθμός εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση, την κόπωση, τη διαδρομή και τις καιρικές συνθήκες. Η ένταση έχει μεγαλύτερη σημασία από τον απόλυτο ρυθμό.
Πρέπει το Easy Run να είναι στη Zone 2;
Συχνά βρίσκεται σε χαμηλές προπονητικές ζώνες, όμως τα συστήματα ζωνών διαφέρουν. Για αυτό μπορείς να χρησιμοποιείς παράλληλα το talk test, την αντιλαμβανόμενη προσπάθεια και τους προσωπικούς σου καρδιακούς παλμούς.
Μπορώ να κάνω όλα τα τρεξίματά μου Easy;
Τα Easy Runs μπορούν να αποτελούν μεγάλο μέρος της προπόνησης, αλλά ένας δρομέας που θέλει να βελτιώσει συγκεκριμένες πλευρές της απόδοσής του μπορεί να χρειάζεται και στοχευμένες προπονήσεις μεγαλύτερης έντασης ανάλογα με τον στόχο και το επίπεδό του.