RPE και RIR: Πώς να Καταλαβαίνεις Πόσο Δυνατά Πρέπει να Γυμνάζεσαι
Πόσο δύσκολο πρέπει να είναι ένα σετ για να είναι αποτελεσματικό; Πρέπει να σταματάς όταν αρχίζεις να κουράζεσαι ή να συνεχίζεις μέχρι να μην μπορείς να κάνεις άλλη επανάληψη; Τα RPE και RIR είναι δύο απλοί τρόποι να αξιολογείς την ένταση της προσπάθειάς σου και να προσαρμόζεις καλύτερα την προπόνησή σου.
Αντί να βασίζεσαι μόνο στα κιλά ή στον αριθμό των επαναλήψεων, τα RPE και RIR σε βοηθούν να καταλάβεις πόσο κοντά βρίσκεσαι στο πραγματικό σου όριο σε κάθε σετ.
Τι είναι το RPE;
Το RPE προέρχεται από τον όρο Rate of Perceived Exertion και περιγράφει το πόσο δύσκολη αισθάνεσαι μία προσπάθεια. Στην προπόνηση με βάρη χρησιμοποιείται συχνά μία κλίμακα από το 1 έως το 10.
Όσο μεγαλύτερο είναι το RPE, τόσο πιο κοντά βρίσκεσαι στη μέγιστη προσπάθεια. Ένα σετ στο RPE 10 σημαίνει ότι δεν θα μπορούσες να εκτελέσεις άλλη σωστή επανάληψη, ενώ ένα σετ στο RPE 8 σημαίνει ότι πιθανότατα θα μπορούσες να κάνεις περίπου δύο ακόμη επαναλήψεις.
Τι είναι το RIR;
Το RIR σημαίνει Repetitions In Reserve, δηλαδή επαναλήψεις σε απόθεμα. Αντί να βαθμολογείς τη δυσκολία από το 1 έως το 10, υπολογίζεις πόσες ακόμη σωστές επαναλήψεις θα μπορούσες να εκτελέσεις πριν φτάσεις σε μυϊκή αποτυχία.
Για παράδειγμα, αν σταματήσεις ένα σετ και πιστεύεις ότι θα μπορούσες να κάνεις ακόμη δύο επαναλήψεις με σωστή τεχνική, βρίσκεσαι περίπου στο 2 RIR.
Πώς συνδέονται RPE και RIR;
Οι δύο κλίμακες περιγράφουν ουσιαστικά το ίδιο πράγμα από διαφορετική οπτική. Μία πρακτική αντιστοίχιση είναι:
- RPE 10: 0 RIR, καμία επανάληψη σε απόθεμα
- RPE 9: περίπου 1 RIR
- RPE 8: περίπου 2 RIR
- RPE 7: περίπου 3 RIR
- RPE 6: περίπου 4 ή περισσότερες επαναλήψεις σε απόθεμα
Η αντιστοίχιση αυτή είναι πρακτική και όχι απόλυτα μαθηματική. Η ικανότητα να εκτιμά κάποιος σωστά πόσες επαναλήψεις έχει ακόμη σε απόθεμα βελτιώνεται με την εμπειρία.
Γιατί να χρησιμοποιήσεις RPE ή RIR;
Η ίδια προπόνηση δεν έχει πάντα την ίδια δυσκολία. Ένα βάρος που μία ημέρα σου φαίνεται σχετικά εύκολο μπορεί μία άλλη ημέρα να είναι πολύ πιο απαιτητικό λόγω κόπωσης, ύπνου, στρες ή προηγούμενων προπονήσεων.
Τα RPE και RIR επιτρέπουν να προσαρμόζεις το φορτίο στην πραγματική σου κατάσταση. Έτσι μπορείς να διατηρήσεις την επιθυμητή ένταση χωρίς να χρειάζεται κάθε προπόνηση να ακολουθεί απόλυτα τα ίδια κιλά.
Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν εφαρμόζεις προοδευτική επιβάρυνση, επειδή η πρόοδος δεν σημαίνει μόνο περισσότερα κιλά αλλά και καλύτερη διαχείριση της έντασης και της προσπάθειας.
Πρέπει κάθε σετ να είναι RPE 10;
Όχι. Για τους περισσότερους ασκούμενους δεν είναι απαραίτητο κάθε σετ να φτάνει μέχρι τη μυϊκή αποτυχία. Η συνεχής προπόνηση στο RPE 10 μπορεί να δημιουργήσει περισσότερη κόπωση και να κάνει δυσκολότερη τη διατήρηση της απόδοσης στα επόμενα σετ.
Σε πολλές περιπτώσεις, σετ περίπου στο RPE 7 έως 9, δηλαδή με περίπου 1 έως 3 επαναλήψεις σε απόθεμα, μπορούν να προσφέρουν ένα ισχυρό προπονητικό ερέθισμα χωρίς να χρειάζεται να φτάνεις στο όριό σου κάθε φορά.
RPE και RIR για μυϊκή ανάπτυξη
Για τη μυϊκή ανάπτυξη έχει σημασία τα σετ να είναι αρκετά απαιτητικά. Αν σταματάς μία άσκηση ενώ θα μπορούσες εύκολα να εκτελέσεις ακόμη οκτώ ή δέκα επαναλήψεις, το σετ πιθανότατα δεν είναι ιδιαίτερα έντονο.
Για πολλά σετ υπερτροφίας, ένα εύρος περίπου 1 έως 3 RIR αποτελεί μία πρακτική επιλογή. Αυτό σημαίνει ότι ολοκληρώνεις το σετ σχετικά κοντά στην αποτυχία, χωρίς να είναι απαραίτητο να φτάσεις σε αυτή.
Η ένταση βέβαια πρέπει να εξετάζεται μαζί με τα σετ και τις επαναλήψεις, καθώς ο συνολικός προπονητικός όγκος επηρεάζει σημαντικά το αποτέλεσμα.
RPE και RIR για δύναμη
Στην προπόνηση δύναμης, όπου χρησιμοποιούνται μεγαλύτερα φορτία και λιγότερες επαναλήψεις, το RPE μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα στη ρύθμιση των κιλών.
Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα μπορεί να ζητά 3 επαναλήψεις στο RPE 8. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επιλέξεις ένα βάρος με το οποίο, μετά τις τρεις επαναλήψεις, εκτιμάς ότι θα μπορούσες να ολοκληρώσεις περίπου άλλες δύο σωστές επαναλήψεις.
Με αυτόν τον τρόπο δεν χρειάζεται κάθε προπόνηση να βασίζεται αποκλειστικά σε συγκεκριμένο ποσοστό του μέγιστου βάρους σου.
Παράδειγμα εφαρμογής του RIR
Ας υποθέσουμε ότι το πρόγραμμά σου προβλέπει 10 επαναλήψεις squat με στόχο 2 RIR.
Αν ολοκληρώσεις τις 10 επαναλήψεις και νιώθεις ότι θα μπορούσες να κάνεις ακόμη δύο με σωστή τεχνική, το βάρος ήταν κατάλληλο. Αν θα μπορούσες να κάνεις άλλες έξι ή επτά, πιθανότατα ήταν πολύ εύκολο. Αν μετά τη δέκατη επανάληψη δεν μπορούσες να κάνεις ούτε μία ακόμη, τότε έφτασες περίπου στο 0 RIR.
Με τον καιρό, αυτή η διαδικασία σε βοηθά να επιλέγεις πιο σωστά τα κιλά χωρίς να χρειάζεται συνεχώς να δοκιμάζεις τα όριά σου.
Πώς καταλαβαίνεις πόσο RIR σου έχει μείνει;
Στην αρχή δεν είναι πάντα εύκολο. Οι αρχάριοι συχνά πιστεύουν ότι βρίσκονται πολύ κοντά στην αποτυχία, ενώ στην πραγματικότητα μπορούν να εκτελέσουν αρκετές ακόμη επαναλήψεις.
Για να βελτιώσεις την εκτίμησή σου, παρατήρησε:
- πόσο μειώνεται η ταχύτητα της τελευταίας επανάληψης
- αν μπορείς να διατηρήσεις την ίδια τεχνική
- πόσο έντονη είναι η προσπάθεια στις τελευταίες επαναλήψεις
- αν έχεις πραγματικά τη δυνατότητα να εκτελέσεις άλλη μία σωστή επανάληψη
Όσο περισσότερη εμπειρία αποκτάς στις ίδιες ασκήσεις, τόσο καλύτερα μπορείς να εκτιμήσεις το πραγματικό σου RIR.
Τι σχέση έχει το RPE με το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ;
Όσο πιο απαιτητικό είναι ένα σετ, τόσο πιθανότερο είναι να χρειάζεσαι περισσότερο χρόνο για να ανακτήσεις την απόδοσή σου. Για αυτό το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ πρέπει να προσαρμόζεται τόσο στην άσκηση όσο και στην ένταση της προσπάθειας.
Ένα βαρύ σετ στο RPE 9 μπορεί να απαιτεί μεγαλύτερη ξεκούραση από ένα εύκολο σετ στο RPE 6, ιδιαίτερα σε σύνθετες ασκήσεις όπως squat ή deadlift.
Συχνά λάθη
- Να θεωρείς ότι κάθε σετ πρέπει να είναι RPE 9 ή 10.
- Να χρησιμοποιείς το RPE χωρίς να προσέχεις τη σωστή τεχνική.
- Να υποτιμάς σημαντικά τις επαναλήψεις που έχεις πραγματικά σε απόθεμα.
- Να αλλάζεις συνεχώς ασκήσεις και να μην αποκτάς εμπειρία στην εκτίμηση της έντασης.
- Να χρησιμοποιείς τα RPE και RIR ως απόλυτους αριθμούς αντί ως εργαλεία καθοδήγησης.
RPE ή RIR: Ποιο είναι καλύτερο;
Δεν υπάρχει απαραίτητα καλύτερη επιλογή. Το RPE μπορεί να είναι πιο εύχρηστο όταν ακολουθείς προγράμματα που καθορίζουν την ένταση με κλίμακα από το 1 έως το 10, ενώ το RIR μπορεί να είναι πιο απλό για κάποιον που θέλει να σκέφτεται πόσες επαναλήψεις θα μπορούσε ακόμη να κάνει.
Στην πράξη μπορείς να χρησιμοποιείς και τα δύο, αφού περιγράφουν σχεδόν την ίδια πληροφορία με διαφορετικό τρόπο.
Τα RPE και RIR είναι χρήσιμα εργαλεία για να καταλαβαίνεις πόσο δύσκολο είναι πραγματικά ένα σετ και να προσαρμόζεις την ένταση της προπόνησής σου.
Δεν χρειάζεται κάθε σετ να εκτελείται μέχρι αποτυχία. Για πολλές μορφές προπόνησης, η διατήρηση περίπου 1 έως 3 επαναλήψεων σε απόθεμα επιτρέπει να δημιουργήσεις ένα ισχυρό προπονητικό ερέθισμα διατηρώντας παράλληλα καλύτερο έλεγχο της κόπωσης.
Με εμπειρία και σωστή παρακολούθηση της προπόνησης, μπορείς να χρησιμοποιήσεις αυτές τις κλίμακες για να επιλέγεις καλύτερα τα κιλά, τις επαναλήψεις και την ένταση κάθε σετ.
FAQ
Τι σημαίνει RPE 8;
RPE 8 σημαίνει ότι το σετ ήταν αρκετά απαιτητικό αλλά εκτιμάς ότι θα μπορούσες να εκτελέσεις περίπου δύο ακόμη σωστές επαναλήψεις.
Τι σημαίνει 2 RIR;
Σημαίνει ότι όταν ολοκλήρωσες το σετ πιστεύεις ότι είχες ακόμη περίπου δύο σωστές επαναλήψεις σε απόθεμα.
Πρέπει να φτάνω σε RPE 10 για μυϊκή ανάπτυξη;
Όχι. Η μυϊκή ανάπτυξη δεν απαιτεί να φτάνεις σε απόλυτη αποτυχία σε κάθε σετ. Πολλά αποτελεσματικά σετ μπορούν να πραγματοποιηθούν με λίγες επαναλήψεις σε απόθεμα.
Είναι το RPE ακριβές;
Είναι μία υποκειμενική εκτίμηση και δεν είναι απόλυτα ακριβής. Η ικανότητα σωστής αξιολόγησης όμως βελτιώνεται όσο αυξάνεται η προπονητική εμπειρία.