ΟΡΕΙΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΚΑΙ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ – ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 4 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ
Το ορεινό τρέξιμο (trail running) αποτελεί μια μορφή αερόβιας άσκησης με αυξημένες απαιτήσεις, λόγω των μεταβαλλόμενων κλίσεων, του ανώμαλου εδάφους και της μεγαλύτερης νευρομυϊκής επιβάρυνσης σε σχέση με το τρέξιμο σε αστικό ή επίπεδο περιβάλλον. Οι δρομείς βουνού καλούνται να προσαρμόζονται συνεχώς σε εξωτερικά ερεθίσματα και απρόβλεπτες συνθήκες, γεγονός που επιβάλλει υψηλό επίπεδο ιδιοδεκτικότητας, σταθερότητας και μυϊκής ενεργοποίησης. Η βιβλιογραφία υποστηρίζει ότι η ενδυνάμωση αποτελεί βασικό συμπλήρωμα στην προπόνηση αθλητών αντοχής, βελτιώνοντας τη νευρομυϊκή συναρμογή, την οικονομία κίνησης και την ικανότητα απορρόφησης κραδασμών κατά τις καταβάσεις (Millet et al., 2011). Παράλληλα,
Πρόγραμμα Διαλειμματικής Προπόνησης για το Βουνό
Όπως είδαμε και σε προηγούμενο άρθρο, αν θες να βελτιωθείς στο τρέξιμο στο βουνό, η διαλειμματική προπόνηση στον στίβο μπορεί να γίνει το «κρυφό σου όπλο». Αν και το βουνό έχει πιο απρόβλεπτο τερέν και ανηφόρες, ο στίβος προσφέρει έναν ελεγχόμενο χώρο για να δουλέψεις τη δύναμη, την αντοχή και την ταχύτητά σου με ακρίβεια. Τι μπορείς να δουλέψεις με διαλειμματική προπόνηση στον στίβο για το βουνό: Αναερόβια ικανότητα: για τα ''ξεσπάσματα'' της έντασης σε απότομες ανηφόρες. Δύναμη&αντοχή: για να κρατάς ρυθμό σε τεχνικές διαδρομές. Αποκατάσταση καθώς τρέχεις: να μαθαίνει το
8 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ – ΧΩΡΙΣ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟ
Η γυμναστική στο σπίτι είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να παραμείνεις υγιής και σε φόρμα, χωρίς να χρειάζεσαι εξοπλισμό ή να πηγαίνεις σε γυμναστήριο. Με μια συστηματική προσέγγιση, μπορείς να δουλέψεις όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός σου και να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, ενισχύοντας τη δύναμη, την αντοχή και την ευλυγισία σου. Το καλύτερο κομμάτι; Μπορείς να προσαρμόσεις το πρόγραμμα στις ανάγκες σου και να το κάνεις όταν και όπου θέλεις. https://youtu.be/ftn5rfylI6Y?list=PL3Lf7Sek1CVlJ1qdFDByw9P1sL_79fjOx Τα Bodyweight Squats εκτελούνται ως εξής: Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και τα δάχτυλα
10 Ασκήσεις Κοιλιακών στο Σπίτι – Πρόγραμμα Γυμναστικής
Οι κοιλιακοί μυς, αν και συχνά συνδέονται με την αισθητική και την εμφάνιση, έχουν σημαντικό ρόλο στην καθημερινότητά μας και στην καλή λειτουργία του σώματος. Η ενδυνάμωσή τους προσφέρει πολλά οφέλη που επηρεάζουν την καθημερινή ζωή, τη στάση του σώματος και την κινητικότητα.’ Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους οι κοιλιακοί βοηθούν στην καθημερινότητα: Βελτίωση της στάσης του σώματος Υποστήριξη στην κίνηση και τις δραστηριότητες Μείωση πόνων στη μέση Ενίσχυση της αναπνοής και της σταθερότητας κατά την άσκηση Ευκολότερη κίνηση και καθημερινές δραστηριότητες Βελτίωση της
Τρέξιμο στο Βουνό – Πρόγραμμα προπόνησης για Όλα τα Επίπεδα
Ο προγραμματισμός για το τρέξιμο στο βουνό είναι κρίσιμος για την ανάπτυξη δύναμης, αντοχής και τεχνικής, δεδομένου ότι οι συνθήκες στο βουνό διαφέρουν πολύ από αυτές του δρόμου. Ο σωστός προγραμματισμός πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία προπονήσεων που να βελτιώνουν τη δύναμη στα πόδια, την τεχνική, την αντοχή σε δύσκολες διαδρομές και τη στρατηγική διαχείρισης ενέργειας. Ακολουθεί μια προτεινόμενη στρατηγική για τον προγραμματισμό της προπόνησης στο βουνό για αρχάριους, μεσαίο και υψηλό επίπεδο αθλητών: 1. Αρχάριο επίπεδο Αν είσαι αρχάριος στο τρέξιμο στο βουνό, το πρόγραμμα πρέπει να επικεντρώνεται στην εξοικείωση με το έδαφος,
Χριστουγεννιάτικες Διακοπές: Γυμναστική,Διατροφή & 20′ HIIT Πρόγραμμα
Οι χριστουγεννιάτικες διακοπές είναι μια περίοδος χαλάρωσης και απολαύσεων, αλλά δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραμελήσεις τη γυμναστική και τη διατροφή σου! Πάμε να δούμε μερικές συμβουλές για να διατηρήσεις την ισορροπία: Γυμναστική στις γιορτές Μικρές και αποδοτικές προπονήσεις: Δοκίμασε σύντομες προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT) 15-20 λεπτών. (δες στο τέλος του άρθρου) Γυμνάσου στο σπίτι με το βάρος του σώματος ή λάστιχα. Δραστηριότητες με την οικογένεια: Περίπατοι μετά το φαγητό. Οργάνωσε μια οικογενειακή εκδρομή για πατινάζ στον πάγο, χιονοπόλεμο ή πεζοπορία στο βουνό. Αν έχεις παιδιά, παίξε μαζί τους ενεργητικά παιχνίδια, όπως
Πώς να Βελτιώσεις τον Χρόνο σου στα 5 Χιλιόμετρα
Σε προηγούμενο άρθρο είχαμε δει πως μπορείς να τρέξεις τα πρώτα σου 5 χιλιόμετρα. Στο παρόν, θα δούμε πως μπορείς να βελτιώσεις τον χρόνο σου στους επόμενους αγώνες στην απόσταση των 5 χιλιομέτρων. Για να τρέξεις πιο γρήγορα τα 5 χιλιόμετρα, χρειάζεσαι μια συνδυαστική προσέγγιση που περιλαμβάνει βελτίωση της ταχύτητας, της αντοχής, της τεχνικής και της διατροφής σου. Ακολουθούν οι πιο σημαντικές συμβουλές: Προσθέστε Διαλειμματική Προπόνηση (Interval Training) Η διαλειμματική προπόνηση είναι από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για να βελτιώσετε την ταχύτητα και την αντοχή σας. Δοκιμάστε την εξής προπόνηση: Τρέξτε 400 μέτρα
Πρόγραμμα τρεξίματος για τα πρώτα σου 5 χιλιόμετρα
Τα πρώτα 5 χιλιόμετρα είναι ένας σταθμός - ορόσημο που θέλουν να τρέξουν όσοι αρχίζουν να ασχολούνται με το τρέξιμο τώρα. Είναι ο πρώτος στόχος να τρέξουν και να τερματήσουν, χωρίς να σταματήσουν. Στην αρχή μπορεί να φαίνεται δύσκολο και ακατόρθωτο, αλλά στην πορεία και εφόσον υπάρχει υπομονή και θέληση θα έρθει ο πρώτος τερματισμός στα 5 χιλιόμετρα! Πάμε να δούμε τι χρειάζεστε εάν έχετε βάλει στόχο να τρέξετε τα πρώτα σας 5 χιλιόμετρα: Φυσική Κατάσταση Εστίασε στην αύξηση της αντοχής και του χρόνου που μπορείς να τρέχεις χωρίς διακοπή. Ξεκίνα με μικρά
Η σημασία της ενδυνάμωσης ποδιών για δρομείς: Μείωση τραυματισμών & βελτίωση απόδοσης
Το τρέξιμο και η ενδυνάμωση των ποδιών είναι δύο αλληλοσυμπληρούμενες δραστηριότητες που μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή σου, την αντοχή και τη δύναμη. Παλαιότερα υπήρχε η άποψη πως η ενδυνάμωση του σώματος και ειδικά των ποδιών αυξάνει την μυική μάζα, κάνει πιο αργό τον δρομέα και μόνο αρνητικά αποτελέσματα θα μπορούσε να έχει. Η επιστήμη όμως προχωρά και συμβουλεύει άλλα πράγματα. Πάμε να δούμε γιατί είναι ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΗ η ενδυνάμωση των ποδιών, αλλά και του άνω μέρος του σώματος για όλους τους δρομείς, μικρών, μεσαίων αλλά και μεγάλων αποστάσεων. Γιατί είναι απαραίτητη
Tapering για τον Μαραθώνιο της Αθήνας
Το "tapering" (φορμάρισμα) είναι μια κρίσιμη φάση στην προετοιμασία ενός δρομέα πριν από έναν μαραθώνιο, κατά την οποία μειώνεται σταδιακά ο όγκος και η ένταση της προπόνησης τις τελευταίες εβδομάδες πριν τον αγώνα. Σκοπός του tapering είναι να επιτραπεί στο σώμα να αναρρώσει και να φτάσει στην καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση την ημέρα του αγώνα, ενώ διατηρείται η φυσική κατάσταση που έχει ήδη αποκτηθεί. Γιατί είναι σημαντικό το tapering; Ανάκτηση: Κατά τη διάρκεια της έντονης προετοιμασίας, το σώμα υφίσταται κόπωση και μικροτραυματισμούς. Το tapering βοηθά το σώμα να επουλωθεί, να αποκατασταθούν