Shin Splints: Πόνος στην Κνήμη από το Τρέξιμο – Αίτια, Πρόληψη και Επιστροφή στην Προπόνηση

Shin Splints: Πόνος στην Κνήμη από το Τρέξιμο – Αίτια, Πρόληψη και Επιστροφή στην Προπόνηση

Πόνος στην εσωτερική πλευρά της κνήμης κατά τη διάρκεια ή μετά το τρέξιμο; Τα shin splints είναι ένα συχνό πρόβλημα στους δρομείς, ιδιαίτερα όταν αυξάνεται απότομα ο όγκος ή η ένταση της προπόνησης.

Ο όρος shin splints χρησιμοποιείται συνήθως για το medial tibial stress syndrome ή MTSS, μία κατάσταση υπέρχρησης που προκαλεί πόνο κατά μήκος της κνήμης. Στις περισσότερες περιπτώσεις μπορεί να αντιμετωπιστεί με σωστή διαχείριση του προπονητικού φορτίου και σταδιακή επιστροφή στο τρέξιμο, όμως δεν πρέπει κάθε πόνος στην κνήμη να θεωρείται αυτόματα shin splints.

Τι είναι τα Shin Splints;

Τα shin splints χαρακτηρίζονται συνήθως από πόνο κατά μήκος της εσωτερικής πλευράς της κνήμης, ο οποίος σχετίζεται με επαναλαμβανόμενη φόρτιση κατά το τρέξιμο και άλλες δραστηριότητες με κραδασμούς.

Στην αρχή ο πόνος μπορεί να εμφανίζεται μόνο κατά την προπόνηση και να μειώνεται όταν σταματάς. Αν συνεχιστεί η υπερφόρτιση, μπορεί να αρχίσει να εμφανίζεται νωρίτερα στο τρέξιμο ή ακόμη και σε καθημερινές δραστηριότητες.

Γιατί εμφανίζονται τα Shin Splints;

Δεν υπάρχει μία μοναδική αιτία. Συνήθως πρόκειται για συνδυασμό του προπονητικού φορτίου, της ικανότητας του σώματος να το διαχειριστεί και ατομικών παραγόντων.

Απότομη αύξηση των χιλιομέτρων

Ένας συχνός λόγος εμφάνισης πόνου είναι η γρήγορη αύξηση των χιλιομέτρων ή της διάρκειας του τρεξίματος. Το καρδιοαναπνευστικό σύστημα μπορεί να αισθάνεται έτοιμο για περισσότερο τρέξιμο, αλλά οι ιστοί των κάτω άκρων χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν στη μεγαλύτερη μηχανική φόρτιση.

Περισσότερη ένταση απότομα

Δεν είναι μόνο τα χιλιόμετρα που αυξάνουν το φορτίο. Η προσθήκη πολλών intervals, tempo runs, σπριντ ή ανηφόρων μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα μπορεί επίσης να αυξήσει σημαντικά τις απαιτήσεις.

Αλλαγή επιφάνειας ή προπόνησης

Η μετάβαση από διάδρομο σε δρόμο, η αύξηση του τρεξίματος σε κατηφόρες ή ακόμη και μία ξαφνική αλλαγή στον τρόπο προπόνησης μπορεί να δημιουργήσει ένα νέο ερέθισμα που το σώμα δεν έχει ακόμη συνηθίσει.

Ατομικοί παράγοντες

Παράγοντες που σχετίζονται με τη μορφολογία του πέλματος, προηγούμενους τραυματισμούς, το σωματικό βάρος και τον τρόπο με τον οποίο διαχειρίζεται κάποιος τα φορτία μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον κίνδυνο εμφάνισης συμπτωμάτων.

Για αυτό η πρόληψη τραυματισμών στο τρέξιμο δεν βασίζεται σε μία μόνο τεχνική ή άσκηση, αλλά στη σωστή διαχείριση ολόκληρου του προγράμματος.

Ποια είναι τα συμπτώματα;

Τα shin splints συνήθως προκαλούν:

• πόνο ή ευαισθησία κατά μήκος της εσωτερικής πλευράς της κνήμης
• ενόχληση στην αρχή ή κατά τη διάρκεια του τρεξίματος
• πόνο μετά από μία απαιτητική προπόνηση
• ευαισθησία όταν πιέζεις μία σχετικά μεγαλύτερη περιοχή της κνήμης
• σταδιακή επιδείνωση αν συνεχιστεί το ίδιο προπονητικό φορτίο

Shin Splints ή κάταγμα κόπωσης;

Αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο, γιατί κάθε πόνος στην κνήμη δεν είναι shin splints. Ένα κάταγμα κόπωσης της κνήμης χρειάζεται διαφορετική αντιμετώπιση και αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας.

Στα shin splints ο πόνος είναι συχνά πιο διάχυτος κατά μήκος της κνήμης. Αντίθετα, ένας πολύ εντοπισμένος πόνος σε ένα μικρό σημείο, πόνος που εμφανίζεται στην καθημερινή βάδιση ή σε ηρεμία, έντονο πρήξιμο ή συμπτώματα που επιδεινώνονται παρά τη μείωση της προπόνησης χρειάζονται μεγαλύτερη προσοχή.

Σε τέτοιες περιπτώσεις είναι προτιμότερο να σταματήσεις την προσπάθεια αυτοδιάγνωσης και να ζητήσεις αξιολόγηση από γιατρό ή κατάλληλο επαγγελματία υγείας.

Πρέπει να σταματήσεις εντελώς το τρέξιμο;

Εξαρτάται από την ένταση των συμπτωμάτων. Αν ο πόνος εμφανίζεται στο τρέξιμο και αυξάνεται όσο συνεχίζεις, το να πιέζεις σταθερά μέσα στον πόνο δεν είναι καλή στρατηγική.

Συχνά χρειάζεται προσωρινή μείωση ή διακοπή του τρεξίματος που προκαλεί συμπτώματα, ενώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν άλλες δραστηριότητες που δεν προκαλούν πόνο, όπως ποδήλατο ή κολύμβηση, ανάλογα με την περίπτωση.

Ο στόχος δεν είναι απλώς να περιμένεις μερικές ημέρες και να επιστρέψεις αμέσως στον ίδιο εβδομαδιαίο όγκο. Χρειάζεται να εντοπιστεί τι άλλαξε στην προπόνηση και να διορθωθεί η συνολική επιβάρυνση.

Τι μπορείς να κάνεις όταν εμφανιστεί πόνος στην κνήμη;

• Μείωσε προσωρινά το τρέξιμο που προκαλεί πόνο.
• Απόφυγε για λίγο τις πολύ έντονες προπονήσεις και τις ανηφόρες αν επιδεινώνουν τα συμπτώματα.
• Διατήρησε τη φυσική κατάσταση με δραστηριότητες χωρίς πόνο όπου αυτό είναι εφικτό.
• Έλεγξε αν υπήρξε πρόσφατη απότομη αύξηση χιλιομέτρων ή έντασης.
• Δώσε σημασία στον ύπνο και στη συνολική αποκατάσταση.
• Ζήτησε αξιολόγηση αν ο πόνος είναι έντονος, εντοπισμένος ή δεν βελτιώνεται.

Βοηθά η ενδυνάμωση;

Η ενδυνάμωση μπορεί να αποτελέσει μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος επιστροφής και πρόληψης. Δεν υπάρχει όμως μία μαγική άσκηση που εξαφανίζει τα shin splints.

Ένα πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει προοδευτική ενδυνάμωση της γάμπας, του πέλματος, των μυών γύρω από την ποδοκνημική και των μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων των κάτω άκρων.

Η νευρομυϊκή προπόνηση και η σταδιακή ανάπτυξη της ικανότητας των κάτω άκρων να δέχονται φορτίο φαίνεται να έχουν μεγαλύτερη αξία από την αναζήτηση μιας μοναδικής διορθωτικής άσκησης.

Τα παπούτσια προκαλούν Shin Splints;

Τα παπούτσια μπορεί να επηρεάζουν την άνεση και τη μηχανική του τρεξίματος, αλλά δεν είναι σωστό να θεωρούμε ότι ένα συγκεκριμένο μοντέλο παπουτσιού αποτελεί από μόνο του την αιτία ή τη λύση.

Επίλεξε παπούτσι που σου είναι άνετο και κατάλληλο για τη δραστηριότητα που κάνεις. Αν τα συμπτώματα επανέρχονται συχνά, μία εξατομικευμένη αξιολόγηση μπορεί να είναι πιο χρήσιμη από το να αλλάζεις συνεχώς παπούτσια χωρίς συγκεκριμένο λόγο.

Πώς επιστρέφεις στο τρέξιμο;

Η επιστροφή πρέπει να είναι σταδιακή. Πριν αρχίσεις ξανά, είναι χρήσιμο η καθημερινή βάδιση να είναι χωρίς πόνο και τα συμπτώματα στην κνήμη να έχουν υποχωρήσει σημαντικά.

Η πρώτη προπόνηση δεν πρέπει να είναι αυτή που έκανες πριν εμφανιστεί το πρόβλημα. Ξεκίνα με σύντομο και χαμηλής έντασης τρέξιμο ή συνδυασμό περπατήματος και τρεξίματος.

Ένα Easy Run σε επίπεδη διαδρομή είναι συνήθως πιο λογικό πρώτο βήμα από intervals, tempo ή μεγάλες ανηφόρες.

Στη συνέχεια αύξησε σταδιακά τη διάρκεια και τον όγκο, παρακολουθώντας πώς αντιδρά η κνήμη κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και τις επόμενες ώρες.

Πότε μπορείς να ξαναβάλεις Tempo και Intervals;

Πρώτα πρέπει να μπορείς να πραγματοποιείς σταθερά εύκολα τρεξίματα χωρίς επανεμφάνιση των συμπτωμάτων. Μόνο στη συνέχεια έχει νόημα να επανέλθουν σταδιακά οι πιο έντονες προπονήσεις.

Μην αυξάνεις ταυτόχρονα χιλιόμετρα, ταχύτητα και υψομετρική. Η επιστροφή είναι ευκολότερο να ελεγχθεί όταν αλλάζεις έναν βασικό παράγοντα κάθε φορά.

Πώς μπορείς να μειώσεις τον κίνδυνο να επιστρέψει;

• Αύξησε σταδιακά τον εβδομαδιαίο όγκο.
• Μην μετατρέπεις κάθε προπόνηση σε έντονο τρέξιμο.
• Χρησιμοποίησε easy ημέρες ανάμεσα στις πιο απαιτητικές προπονήσεις.
• Διατήρησε συστηματική ενδυνάμωση των κάτω άκρων.
• Δώσε χρόνο για αποκατάσταση μετά από μεγάλες αλλαγές στο πρόγραμμα.
• Μην αγνοείς πόνο που επανέρχεται στο ίδιο σημείο.

Η σωστή στάση στο τρέξιμο και η τεχνική μπορούν επίσης να αξιολογηθούν όταν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος, χωρίς όμως να θεωρούμε ότι υπάρχει μία ιδανική τεχνική που αποτρέπει όλους τους τραυματισμούς.

Πότε πρέπει να ζητήσεις βοήθεια;

Ζήτησε επαγγελματική αξιολόγηση όταν ο πόνος είναι πολύ εντοπισμένος, αυξάνεται συνεχώς, εμφανίζεται στην ηρεμία ή στο απλό περπάτημα, συνοδεύεται από σημαντικό πρήξιμο ή δεν βελτιώνεται παρά τη μείωση του φορτίου.

Επίσης, αν τα shin splints επανέρχονται κάθε φορά που προσπαθείς να αυξήσεις την προπόνησή σου, αξίζει να αξιολογηθεί συνολικά το πρόγραμμα, η δύναμη των κάτω άκρων και άλλοι παράγοντες που μπορεί να επηρεάζουν την ανοχή σου στο τρέξιμο.

Συμπέρασμα

Τα shin splints είναι ένα συχνό πρόβλημα υπέρχρησης στους δρομείς και συχνά εμφανίζονται όταν το προπονητικό φορτίο αυξάνεται πιο γρήγορα από όσο μπορεί να προσαρμοστεί το σώμα.

Η λύση δεν είναι απλώς μερικές ημέρες ξεκούρασης και άμεση επιστροφή στην ίδια προπόνηση. Χρειάζεται σωστή διαχείριση του φορτίου, σταδιακή επανένταξη στο τρέξιμο και προσοχή σε συμπτώματα που μπορεί να υποδηλώνουν κάτι περισσότερο από ένα συνηθισμένο πρόβλημα υπέρχρησης.

Το σημαντικότερο είναι να επιστρέψεις σταδιακά και να δημιουργήσεις ένα πρόγραμμα που μπορείς να διατηρήσεις με συνέπεια χωρίς ο πόνος να επιστρέφει κάθε φορά που αυξάνεις τα χιλιόμετρα.

Συχνές Ερωτήσεις

Πόσο διαρκούν τα Shin Splints;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένος χρόνος που ισχύει για όλους. Η διάρκεια εξαρτάται από τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων, το προπονητικό φορτίο και το πόσο έγκαιρα προσαρμόζεται η δραστηριότητα.

Μπορώ να συνεχίσω να τρέχω με Shin Splints;

Αν το τρέξιμο προκαλεί ή αυξάνει τον πόνο, είναι προτιμότερο να μειωθεί προσωρινά το φορτίο και να γίνει σταδιακή επιστροφή. Έντονος ή επιδεινούμενος πόνος χρειάζεται αξιολόγηση.

Τα Shin Splints είναι κάταγμα κόπωσης;

Όχι, όμως ο πόνος στην κνήμη μπορεί να έχει διαφορετικές αιτίες και ένα κάταγμα κόπωσης πρέπει να αποκλειστεί όταν τα συμπτώματα είναι έντονα, πολύ εντοπισμένα ή εμφανίζονται και εκτός τρεξίματος.

Τι βοηθά στην πρόληψη των Shin Splints;

Η σταδιακή διαχείριση του προπονητικού φορτίου, η επαρκής αποκατάσταση και η ενδυνάμωση των κάτω άκρων αποτελούν σημαντικά στοιχεία. Δεν υπάρχει μία μοναδική μέθοδος που να εγγυάται την πρόληψη.