DOMS: Γιατί Πονάνε οι Μύες μετά την Προπόνηση και Τι Πρέπει να Κάνεις;
Έχεις κάνει μία πιο δύσκολη ή διαφορετική προπόνηση και την επόμενη ημέρα δυσκολεύεσαι ακόμη και να κατέβεις τις σκάλες; Το γνωστό πιάσιμο μετά την προπόνηση ονομάζεται DOMS και είναι ιδιαίτερα συχνό όταν ξεκινάς γυμναστική, επιστρέφεις μετά από διάλειμμα ή δοκιμάζεις νέες ασκήσεις.
Το DOMS συνήθως δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας και υποχωρεί μόνο του μέσα σε λίγες ημέρες. Δεν σημαίνει όμως ότι όσο περισσότερο πονάς τόσο καλύτερη ήταν η προπόνησή σου.
Τι είναι το DOMS;
Το DOMS προέρχεται από τον όρο Delayed Onset Muscle Soreness και περιγράφει τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο και τη δυσκαμψία που εμφανίζονται μετά από μία ασυνήθιστη ή απαιτητική προπόνηση.
Σε αντίθεση με την κόπωση ή το κάψιμο που μπορεί να αισθάνεσαι την ώρα της άσκησης, το DOMS δεν εμφανίζεται συνήθως αμέσως. Μπορεί να αρχίσει αρκετές ώρες αργότερα και να γίνει περισσότερο αισθητό την επόμενη ή τη μεθεπόμενη ημέρα.
Πόνος μετά την Προπόνηση: Καλό ή Κακό;
Πότε εμφανίζεται και πόσο διαρκεί το DOMS;
Το πιάσιμο μπορεί να αρχίσει περίπου 12 έως 24 ώρες μετά την προπόνηση και συνήθως γίνεται περισσότερο αισθητό μέσα στις επόμενες 24 έως 72 ώρες.
Στις περισσότερες περιπτώσεις αρχίζει στη συνέχεια να μειώνεται σταδιακά. Η διάρκεια διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από το είδος της άσκησης, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το πόσο ασυνήθιστο ήταν το συγκεκριμένο προπονητικό ερέθισμα.
Γιατί πονάνε οι μύες μετά την προπόνηση;
Το DOMS συνδέεται κυρίως με την αντίδραση του μυϊκού ιστού σε μία νέα ή μεγαλύτερη μηχανική επιβάρυνση. Είναι ιδιαίτερα συχνό μετά από ασκήσεις που περιλαμβάνουν έντονη έκκεντρη μυϊκή δράση, δηλαδή όταν ο μυς παράγει δύναμη ενώ ταυτόχρονα επιμηκύνεται.
Παραδείγματα είναι το κατέβασμα στο squat, η ελεγχόμενη επιστροφή ενός βάρους στις κάμψεις δικεφάλων ή το τρέξιμο σε κατηφόρα.
Το σώμα προσαρμόζεται σταδιακά σε αυτά τα ερεθίσματα. Για αυτό, όταν επαναλαμβάνεις μία παρόμοια προπόνηση συστηματικά, είναι πιθανό να εμφανίζεις λιγότερο έντονο DOMS από ό,τι την πρώτη φορά.
Το DOMS προκαλείται από το γαλακτικό οξύ;
Όχι. Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος ή γαλακτικού κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν εξηγεί το πιάσιμο που αισθάνεσαι μία ή δύο ημέρες αργότερα.
Η συγκεκριμένη αντίληψη ήταν πολύ διαδεδομένη στο παρελθόν, όμως το γαλακτικό που αυξάνεται κατά την έντονη άσκηση δεν παραμένει στους μυς για ημέρες ώστε να προκαλεί DOMS.
Το πιάσιμο σημαίνει ότι η προπόνηση ήταν αποτελεσματική;
Όχι απαραίτητα. Μπορεί να έχεις μία πολύ αποτελεσματική προπόνηση χωρίς να αισθανθείς έντονο πόνο τις επόμενες ημέρες.
Το DOMS εμφανίζεται συχνά όταν εισάγεις μία νέα άσκηση, αυξάνεις απότομα τον όγκο ή εκτελείς κινήσεις στις οποίες δεν είσαι συνηθισμένος. Για αυτό αποτελεί περισσότερο ένδειξη ότι το σώμα δέχθηκε ένα διαφορετικό ή ασυνήθιστο ερέθισμα και όχι έναν αξιόπιστο δείκτη μυϊκής ανάπτυξης.
Ο στόχος της προοδευτικής επιβάρυνσης είναι να αυξάνονται σταδιακά οι απαιτήσεις της προπόνησης και όχι να προσπαθείς να προκαλείς όσο περισσότερο πιάσιμο γίνεται μετά από κάθε session.
Πρέπει να προπονηθείς αν είσαι πιασμένος;
Εξαρτάται από το πόσο έντονο είναι το DOMS. Αν υπάρχει ήπια ενόχληση και μπορείς να κινηθείς φυσιολογικά, μία ελαφρύτερη προπόνηση ή άσκηση άλλης μυϊκής ομάδας μπορεί να είναι εφικτή.
Αν όμως ο πόνος είναι έντονος, έχει μειωθεί αισθητά το εύρος κίνησης ή δεν μπορείς να εκτελέσεις μία άσκηση με σωστή τεχνική, είναι προτιμότερο να μειώσεις την επιβάρυνση και να δώσεις περισσότερο χρόνο αποκατάστασης.
Δεν υπάρχει λόγος να πιέζεις μία έντονα πιασμένη μυϊκή ομάδα μόνο και μόνο επειδή βρίσκεται στο πρόγραμμα της ημέρας.
Τι βοηθά στο πιάσιμο μετά την προπόνηση;
Δεν υπάρχει κάποια μέθοδος που να εξαφανίζει άμεσα το DOMS. Στις περισσότερες περιπτώσεις χρειάζεται απλώς χρόνος ώστε να υποχωρήσει.
Μερικά πρακτικά πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν είναι:
- ελαφριά κίνηση ή ήπια αερόβια δραστηριότητα
- επαρκής ύπνος και ξεκούραση
- καλή ενυδάτωση
- επαρκής πρόσληψη ενέργειας και πρωτεΐνης
- ήπιο μασάζ ή foam rolling αν σου προσφέρουν ανακούφιση
- προσωρινή μείωση της έντασης αν ο πόνος επηρεάζει την τεχνική
Η ελαφριά κίνηση μπορεί να σε κάνει προσωρινά να αισθανθείς καλύτερα, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι το DOMS έχει εξαφανιστεί πλήρως.
Βοηθούν οι διατάσεις στο DOMS;
Οι διατάσεις μπορεί να είναι ευχάριστες και να βοηθούν γενικότερα στην κινητικότητα, όμως δεν φαίνεται να μειώνουν σημαντικά το DOMS όταν χρησιμοποιούνται απλώς μετά την προπόνηση.
Για αυτό δεν χρειάζεται να κάνεις έντονες διατάσεις σε έναν ήδη πονεμένο μυ πιστεύοντας ότι έτσι θα εξαφανιστεί το πιάσιμο.
Μπορείς να προλάβεις το DOMS;
Δεν είναι πάντα δυνατό να το αποφύγεις, ειδικά όταν ξεκινάς ένα νέο είδος άσκησης. Μπορείς όμως να περιορίσεις την υπερβολική εμφάνισή του αποφεύγοντας τις απότομες αυξήσεις του προπονητικού φορτίου.
Αντί να αυξήσεις ταυτόχρονα κιλά, σετ, επαναλήψεις και νέες ασκήσεις, είναι προτιμότερο να εξελίσσεις το πρόγραμμα σταδιακά.
Το ίδιο ισχύει και με την προπόνηση μέχρι μυϊκή αποτυχία. Δεν χρειάζεται κάθε σετ να φτάνει στο απόλυτο όριο για να δημιουργηθεί αποτελεσματικό προπονητικό ερέθισμα.
DOMS ή τραυματισμός: Πώς καταλαβαίνεις τη διαφορά;
Το DOMS συνήθως εμφανίζεται σταδιακά αρκετές ώρες μετά την άσκηση και γίνεται αισθητό στον μυ που έχει δουλέψει. Συχνά υπάρχει δυσκαμψία ή ευαισθησία, αλλά η κατάσταση αρχίζει σταδιακά να βελτιώνεται.
Ένας τραυματισμός μπορεί να παρουσιάζεται διαφορετικά. Χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή όταν υπάρχει:
- ξαφνικός και οξύς πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης
- έντονο ή αυξανόμενο πρήξιμο
- σημαντική απώλεια δύναμης ή λειτουργικότητας
- πόνος που χειροτερεύει αντί να βελτιώνεται
- αδυναμία να χρησιμοποιήσεις φυσιολογικά την περιοχή
- πολύ σκούρα ούρα μαζί με έντονο μυϊκό πόνο ή αδυναμία
Σε τέτοιες περιπτώσεις δεν πρέπει να θεωρείς αυτόματα ότι πρόκειται απλώς για πιάσιμο και είναι σωστό να ζητήσεις αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας.
Οι αρχάριοι πιάνονται περισσότερο;
Το DOMS είναι συχνό στους αρχάριους επειδή το σώμα δεν έχει ακόμη προσαρμοστεί στις συγκεκριμένες ασκήσεις και στα φορτία της προπόνησης.
Μπορεί όμως να εμφανιστεί και σε έναν έμπειρο ασκούμενο όταν δοκιμάσει μία νέα άσκηση, επιστρέψει μετά από μεγάλο διάλειμμα ή αυξήσει σημαντικά το προπονητικό φορτίο.
Για αυτό η σταδιακή εισαγωγή στην προπόνηση είναι σημαντική ανεξάρτητα από το επίπεδο εμπειρίας.
Πρέπει να κυνηγάς το πιάσιμο;
Όχι. Το να προσπαθείς να προκαλείς DOMS μετά από κάθε προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερο πόνο και κόπωση χωρίς να σημαίνει ότι θα έχεις καλύτερα αποτελέσματα.
Μία αποτελεσματική προπόνηση αξιολογείται καλύτερα από την εξέλιξη στα κιλά, στις επαναλήψεις, στην τεχνική, στη δύναμη και στη συνολική απόδοση και όχι από το πόσο δύσκολα μπορείς να καθίσεις την επόμενη ημέρα.
Εργαλεία όπως τα RPE και RIR μπορούν να σε βοηθήσουν να ελέγχεις καλύτερα την ένταση χωρίς να χρειάζεται κάθε σετ να οδηγεί σε εξάντληση.
Συχνές Ερωτήσεις
Πόσο κρατάει το DOMS;
Συνήθως εμφανίζεται μέσα στις πρώτες 24 ώρες, γίνεται περισσότερο αισθητό μέσα στις επόμενες ημέρες και στη συνέχεια υποχωρεί σταδιακά. Η διάρκεια εξαρτάται από την ένταση και το πόσο συνηθισμένο ήταν το συγκεκριμένο ερέθισμα.
Πώς φεύγει γρήγορα το πιάσιμο;
Δεν υπάρχει τρόπος να εξαφανιστεί αμέσως. Ήπια κίνηση, επαρκής ύπνος, ξεκούραση και σωστή διατροφή μπορούν να υποστηρίξουν την αποκατάσταση όσο το DOMS υποχωρεί φυσιολογικά.
Να γυμναστώ αν πονάνε οι μύες μου;
Αν το πιάσιμο είναι ήπιο, μπορείς συχνά να προπονηθείς προσαρμόζοντας την ένταση. Αν όμως περιορίζει την κίνηση ή τη σωστή τεχνική, είναι προτιμότερο να δώσεις περισσότερο χρόνο αποκατάστασης.
Αν δεν πιάνομαι σημαίνει ότι δεν γυμνάστηκα σωστά;
Όχι. Η απουσία DOMS δεν σημαίνει ότι η προπόνηση ήταν αναποτελεσματική. Η πρόοδος αξιολογείται καλύτερα από τη βελτίωση της δύναμης, της απόδοσης, της τεχνικής και της ικανότητας να διαχειρίζεσαι μεγαλύτερο προπονητικό φορτίο.